Quali sono cibi e alimenti del Programma Pritikin?

La lista degli alimenti previsti dal programma Pritikin (una tabella nota come “Pritikin Eating Plan”) si basa sulla preferenza di cibi “che lavorano per te, non contro di te”.

Quindi, per uno stile di vita salutare e sano è indispensabile scegliere i cibi “giusti” per il poprio organismo.

Alimentazione nel programma Pritikin

Nel programma Pritikin grande enfasi viene data agli alimenti di origine vegetale preferibilmente non raffinati o che hanno subito trattamenti minimi.

Questi alimenti sono rappresentati da verdura, frutta, cereali integrali, legumi e tuberi ricchi in amido (come ad esempio le patate).

La dieta si completa con moderate quantità di latticini a ridotto tenore di grassi, soia e derivati, poco pesce, frutti di mare, crostacei e pochissima carne.

Questo regime alimentare, quindi, contiene pochi grassi e poco sodio, mentre è ricco di cibi integrali che contengono grandi quantità di vitamine, oligoelementi, antiossidanti e fibre.

Sono inoltre previsti adeguati quantitativi di proteine e di acidi grassi mono e polinsaturi.

Nel dettaglio, le scelte alimentari del Programma Pritikin si possono schematizzare in questo modo:

Alimenti consigliati dal Programma Pritikin

Secondo il programma Pritikin, è opportuno consumare almeno cinque porzioni di carboidrati non raffinati al giorno. Si può scegliere ad esempio fra frumento, grano, avena, segale, orzo, quinoa, miglio, grano saraceno integrali, vegetali amidacei (patate, igname o zucca), legumi, piselli o castagne.

Il ricorso a cereali raffinati, come ad esempio il pane bianco, la pasta o il riso non integrali deve essere invece evitato o comunque ridotto al minimo. Ogni giorno è previsto anche un minimo di cinque porzioni di verdura, cruda o cotta, e quattro porzioni di frutta.

Sempre su base giornaliera nell’ambito del Programma Pritikin è bene consumare due porzioni di cibi ricchi in calcio come, ad esempio, un bicchiere di latte scremato, uno yogurt magro, una porzione di ricotta senza grassi oppure un bicchiere di latte di soia arricchito con calcio e a ridotto contenuto di grassi.

Fonti di proteine

Infine, per quanto riguarda le fonti di proteine, non bisogna consumarne più di una porzione al giorno.

È possibile elencare gli alimenti di origine animale in una sorta di “classifica”, ordinata in modo decrescente. Che vede come prima scelta il pesce, i molluschi e i frutti di mare, che sono preferibili alla carne bianca e al pollame, che a loro volta sono migliori della carne rossa.

Il programma Pritikin consiglia di limitare il consumo di pollame e carni bianche a non più di una porzione alla settimana. Mentre le carni rosse andrebbero consumate al massimo una volta al mese.

Se non si intende rinunciare completamente alla carne rossa, è preferibile scegliere quella proveniente da animali nutriti in modo naturale e allevati all’aperto.

Il paragrafo precedente non vale, naturalmente, per i vegetariani. In sostituzione delle proteine animali è necessario consumare legumi, come

  • fagioli
  • ceci
  • piselli
  • lenticchie

oppure soia e suoi derivati, come ad esempio

  • tofu
  • bistecche di soia

Le erbe e le spezie utilizzate in cucina rappresentano un modo intelligente di insaporire i cibi evitando il ricorso a condimenti, grassi o sale.

Inoltre, questi prodotti contengono buone quantità di fitonutrienti benefici per la salute. Ogni giorno si dovrebbero consumare almeno uno o due cucchiaini di spezie ed erbe aromatiche.

Alimenti da consumare con moderazione

Chi ama le bevande eccitanti dovrebbe consumare al massimo una tazzina di caffè, o tre tazze di al giorno.

Per quanto riguarda i surrogati del caffè (come ad esempio l’orzo liofilizzato), il cacao in polvere e le tisane (camomilla, menta piperita, finocchio…), la quantità massima giornaliera prevista è di due cucchiaini.

Il programma Pritikin prevede un consumo limitato di albumi d’uovo, al massimo due al giorno.

Per quanto riguarda la frutta secca e i semi, si possono consumare non più di 30 grammi al giorno di:

  • noci
  • nocciole
  • noci pecan
  • mandorle
  • pistacchi
  • anacardi
  • noci macadamia
  • arachidi
  • semi di girasole, lino, sesamo o zucca

Per la frutta ricca in lipidi, come l’avocado, le quantità massime indicate sono invece di 55-60 grammi al giorno. Il consumo di avocado, semi e frutta secca dovrebbe essere ridotto al minimo se si intende perdere peso.

È bene evitare il ricorso a succhi di frutta o di verdura (es. succo di pomodoro), dal momento che il loro potere saziante è inferiore rispetto a quello dei vegetali consumati interi.

Inoltre questi succhi possono contenere zucchero, un ingrediente da evitare nel modo più assoluto.

Per dolcificare i cibi e le bevande il programma Pritikin suggerisce il ricorso a dolcificanti artificiali (come ad esempio il sucralosio).

Alimenti preferibilmente da evitare

Il programma Pritikin indica alcuni alimenti come “non raccomandabili”, anche se questi possono essere utilizzati sporadicamente e in quantità minime.

Fra di essi troviamo i grassi raffinati e tutti i tipi di oli, che non dovrebbero essere consumati in quantità superiori a 5 ml ogni 1000 calorie assunte, specialmente se fra i propri obiettivi vi è la perdita di peso corporeo.

Gli alcolici dovrebbero essere assunti con grandissima moderazione (meglio se totalmente evitati, comunque).

In ordine di preferenza troviamo:

  • vino rosso
  • vino bianco
  • birra
  • liquori

le quantità massime giornaliere sono 100 ml di vino, 250 ml di birra o un bicchierino scarso di superalcolico per le donne, con quantità leggermente superiori per gli uomini.

Da evitare, secondo il Programma Pritikin, sono gli zuccheri semplici (come ad esempio il fruttosio e il saccarosio), il sale e i cibi che ne contengono quantità elevate (es. carne e pesce affumicati, sottaceti, conserve…).

Non bisognerebbe consumare più di 1200-1500 milligrammi di sodio al giorno.

Alimenti da evitare tassativamente

In quest’ultima a categoria, infine, ricadono i cibi che il Programma Pritikin consiglia di evitare nel modo più assoluto, per i quali è opportuno trovare “sostituti” nelle prime due.

Questi cibi contengono infatti elevate quantità di colesterolo, grassi idrogenati e/o sodio, e sono nel dettaglio:

  • Grassi di origine animale (burro, lardo, strutto)
  • Oli saturi e raffinati (es. olio di palma, olio di cocco, burro di cacao…)
  • Oli idrogenati e parzialmente idrogenati
  • Cioccolato
  • Margarina
  • Carni eccessivamente grasse o lavorate (es. pancetta, wurstel, insaccati non magri come mortadella o salame, ecc.)
  • Frattaglie e prodotti di scarto (es. fegato, midollo e cervello)
  • Latticini (tutti i tipi di formaggi, da quelli freschi a quelli stagionati, latte e yogurt intero, panna e tutti i prodotti caseari non “light” e non “a ridotto contenuto di sodio”)
  • Gelati
  • Noci di cocco
  • Tuorli d’uovo
  • Qualsiasi tipo di frittura
  • Dessert, pasticcini, torte e dolciumi in generale
  • Snack salati (es. patatine fritte, salatini, arachidi tostate…)
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