L’insonnia, ossia il non riuscire a dormire, è un problema che colpisce molte persone e non deve essere sottovalutato perché riduce notevolmente la qualità della vita. Le persone che soffrono di questo disturbo sono quelle che hanno uno o più problemi, come:
- difficoltà per addormentarsi
- risvegli frequenti durante la notte
- risvegli mattutini dopo poche ore di sonno con difficoltà a riaddormentarsi
- scarsa qualità del sonno
Evitare questa situazione richiede a volte semplici accorgimenti e un’attenzione particolare alle nostre abitudini quotidiane. Oltre ai rimedi naturali come la melatonina, ci sono diversi modi per combattere l’insonnia.
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Le regole per combattere l’insonnia
Evitare le luci blu in camera da letto
L’insonnia si nutre dei piccoli dettagli della vita moderna, come il leggero bagliore blu che proviene da uno smartphone, un tablet o un orologio digitale appoggiato sul comodino. Le onde corte di luce blu possono interferire con il sonno, ma non ve ne rendete conto e non capite il motivo del non riuscire a dormire. Disattivate i televisori, il computer e altri produttori di luce blu almeno un’ora prima di coricarvi. Coprite eventuali display blu nel caso non possiate spegnerli.
Evitare il “riposino”
Gli esperti dicono che il sonno dovrebbe essere uno dei pochi passatempi per la camera da letto. Tutto ciò che riguarda la camera dovrebbe essere associato con il riposo e il relax.
Il riposino che per molti è sinonimo di salute, può peggiorare le cose per chi soffre di insonnia e ha problemi ad addormentarsi. Se proprio non potete fare a meno del “pisolino”, concedetevi soltanto 20 minuti o meno – e cercate di farlo durante le prime ore del giorno. Se sentite che state per crollare e desiderate evitare il riposino potete andare a fare una passeggiata, bere un bicchiere di acqua fresca o chiamare un amico per distrarvi dalla stanchezza momentanea.
Non guardare l’orologio
Non riuscire a dormire e guardare l’orologio ripetutamente durante le prime ore della notte, colpisce mortalmente il sonno. Preoccuparsi di quante ore rimangano prima che la giornata cominci non è salutare. Nascondete l’orologio e la sveglia, in un cassetto o sotto a letto in modo che non sia a vista.
Mal di schiena e posizione del collo
Un lieve mal di schiena può causare un risveglio notturno e interrompere il riposo. Una soluzione comoda è quella di mettere un cuscino tra le gambe per un migliore allineamento delle anche, e ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Infilate un cuscino sotto le ginocchia per aiutare ad alleviare il dolore durante la notte.
Se vi svegliate stanchi con il collo rigido, la colpa è molto spesso del cuscino. I cuscini che sono causare problemi sono quelli troppo piatti o troppo gonfi. Il cuscino deve essere della misura giusta per sostenere il collo in una posizione neutra. Per chi solitamente dorme in una posizione laterale, il naso dovrebbe allinearsi con il centro del corpo. Mantenete il collo in una posizione neutrale anche prima di andare a dormire e mentre guardate la tv.
Controllare il materasso
Starnuti, naso che cola, prurito e allergie possono causare un sonno frammentato – e il vostro materasso può essere la colpa di questo. Nel corso del tempo, si può riempire con la muffa, escrementi di acari della polvere e scatenare forti allergie. Evitate questi sabotatori del sonno, coprendo i materassi e i cuscini.
Creare una routine per il sonno
Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni – compresi i fine settimana – aiuta a dormire meglio. Questa routine permette al vostro cervello e al corpo di creare un sano ciclo sonno-veglia. Con il tempo, sarete in grado di addormentarvi velocemente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte, e il non riuscire a dormire sarà solo un brutto ricordo.
Contro l’insonnia evitare la caffeina
Il caffè del mattino è fondamentale per la maggior parte delle persone, ma chi soffre di insonnia dovrebbe evitare la caffeina dopo mezzogiorno. La caffeina interferisce con gli stadi più profondi del sonno, per cui anche piccole quantità che si trovano nel cioccolato e il caffè decaffeinato possono avere un impatto il vostro riposo. Leggere le etichette di alcuni medicinali che possono contenere caffeina.
Controllare il cibo e fare esercizio fisico regolare
Evitate cibi pesanti e pasti abbondanti a fine giornata, un sovraccarico di lavoro per il sistema digestivo rende difficile ottenere un’alta qualità del sonno e aumenta le probabilità di non riuscire a dormire bene o affatto. Alcune persone fanno bene con uno spuntino serale leggero di alimenti che inducono il sonno: carboidrati complessi e latticini, come ad esempio cereali con latte o cracker e formaggio. Fate però in modo di mangiare soltanto fino a un’ora prima di dormire.
L’esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno, fino a quando non si svolge un’attività fisica poco prima di coricarsi. Un post-allenamento può tenervi svegli, quindi se avete fatto attività fisica prima di coricarvi non stupitevi di non riuscire a dormire. Fate in modo che trascorrano da 3 a 4 ore prima di coricarvi. Sappiate che alcune attività come lo yoga e il tai-chi inducono il sonno.
Abbassare le luci
Circa due o tre ore prima di coricarvi, cominciate ad abbassare le luci in casa e mettere da parte qualsiasi lavoro, argomento o decisione complicata. Ci vuole tempo per spegnere l’emotivo e intellettuale “rumore” del giorno. Abbassare le luci segnala al tuo cervello che è il momento di produrre la melatonina, l’ormone che porta il sonno.
Contro l’insonnia usare con cautela i sonniferi
I sonniferi possono essere una tentazione contro lo stato stressante di non riuscire a dormire, durante le notti in cui il sonno proprio non arriva, ma dovete usarli con prudenza. Alcuni farmaci per favorire il sonno possono dare assuefazione e possono avere effetti collaterali fastidiosi. Idealmente, i sonniferi dovrebbero essere usati come soluzione a breve termine, preferendo tecniche differenti per curare l’insonnia come dei cambiamenti dello stile di vita e del comportamento.
Quando l’insonnia significa qualcosa di più
Se l’insonnia è momentanea, il non riuscire a dormire durerà poco, quindi non preoccupatevi e tentate solo di correggere le vostre abitudini. Ma se persiste per almeno un mese, è il momento di approfondire la questione per capire cosa sta succedendo. L’insonnia può essere il sintomo di un problema di fondo. La depressione è nota per provocare l’insonnia, come lo sono anche altre condizioni mediche, come il reflusso acido, l’asma, l’artrite, e alcuni farmaci. L’insonnia cronica, ossia il non riuscire a dormire protratto per lungo tempo, merita uno sguardo più attento e di valutazione da parte di un esperto.