Senza dubbio i grassi possono essere nocivi, ma nelle giuste quantità concorrono al benessere del nostro organismo.
Certo non è facile identificare i prodotti più sani da mettere nel carrello. Gran parte dei prodotti confezionati contengono grassi, aggiunti durante la lavorazione per rendere la fragranza duratura, per conferire morbidezza ed esaltare il sapore dei cibi. Alcuni possono essere utili all’organismo, altri dannosi e universalmente ritenuti connessi a malattie dell’apparato cardiocircolatorio.
Una conoscenza di base della materia fa, quindi, parte dell’indispensabile kit di sopravvivenza del consumatore.
I grassi, o lipidi, sono una categoria molto complessa che presenta numerosissimi sottotipi. Ai fini alimentari, tuttavia, è importante tenere presente almeno due categorie: grassi saturi e insaturi. La loro differenza risiede nella loro composizione molecolare. Quest’ultima può essere più o meno instabile, provocando diversi gradi di difficoltà agli enzimi che, nel nostro organismo, si occupano di elaborarli.
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Le principali categorie di grassi
I grassi saturi sono i grassi “più difficili”. La “saturazione” cui si riferisce il nome fa riferimento alla loro densità; infatti, si presentano spesso allo stato solido. Per questa loro caratteristica, se consumati in eccesso possono facilmente depositarsi lungo le arterie, dando luogo a vari disturbi cardiocircolatori. Sono spesso di origine animale, contenuti, ad esempio, nel tuorlo d’uovo, nel latte e nelle carni animali, ma si possono trovare anche in oli vegetali, come quelli di cocco e di palma. Gli alimenti che li contengono possiedono, tuttavia, sostanze fondamentali per il nostro benessere generale: ad esempio, la carne è anche ricca di ferro e proteine, e i formaggi sono utili per prevenire l’osteoporosi. Anche il colesterolo deve essere distinto in quello buono, LDL e in quello cattivo, HDL. Preferire i grassi buoni ed evitare quelli cattivi, significa, quindi, evitare il colesterolo cattivo e cercare quello buono.
I grassi insaturi sono anch’essi importanti, ma vanno sempre consumati con moderazione. Si presentano perlopiù allo stato liquido e derivano da vegetali; si trovano pertanto in molti oli vegetali. A loro volta sono suddivisi in monoinsaturi, ad esempio quelli contenuti nell’olio d’oliva, e polinsaturi, quelli contenuti nell’olio di girasole.
Poi, ci sono anche i grassi idrogenati che sono una categoria ibrida, creata artificialmente dall’uomo. Analizzando gli effetti, i grassi saturi possono alzare il colesterolo cattivo e causare disturbi cardiovascolari; mentre, gli idrogenati riescono non solo ad alzare il colesterolo cattivo, ma anche ad abbassare quello buono.
Infine, tra quelli polinsaturi, gli Omega 3 sono grassi buoni, dalla funzione antitrombotica, e abbondano in certi tipi di pesce, nelle noci e nei semi di lino; mentre gli Omega 6 abbassano i livelli di colesterolo cattivo, ma anche di quello buono.
Quanti mangiarne
Per evitare problemi di salute come malattie cardiache, vascolari ed obesità, è opportuno preferire i grassi migliori e mantenere moderato il loro consumo. Ma sarebbe un errore evitarli completamente. I grassi svolgono, difatti, importantissime funzioni: sono fonti e riserve di energia, sono indispensabili al buon metabolismo cellulare e hanno funzioni antiossidanti.
Inoltre, regolano le funzionalità di cuore e vasi sanguigni, sono i naturali complementi delle vitamine liposolubili, svolgono una funzione nella regolazione ormonale e garantiscono funzionalità essenziali del sistema nervoso.
Sono, quindi, nutrienti importantissimi; ciò che conta è non abusarne. In generale, si ritiene che il consumo adeguato di grassi non debba essere superiore al 25-35% delle calorie totali giornaliere. Il limite va considerato sia in positivo che in negativo: non va superato, ma nemmeno bisogna stare sotto la soglia.
Ovviamente, si parla di cifre medie, per un individuo che gode di un normale stato di salute. In caso di predisposizioni a disturbi cardiovascolari, oppure di patologia conclamata, il medico stabilirà la dieta più opportuna.
Rispetto alla tipologia, la maggior parte dovrebbe essere costituita da grassi insaturi e da Omega-3 e Omega-6; mentre, è consigliabile solo una piccola percentuale di grassi saturi.
I grassi trans-saturi vanno ovviamente evitati. Bando, quindi, agli alimenti confezionati, agli snack, ai prodotti dolciari industriali, alle patatine fritte e alla margarina. I grassi industriali abbondano in molti prodotti, è importante leggere con attenzione le liste d’ingredienti scritte sulle confezioni, per evitare quei cibi che inevitabilmente danneggerebbero la salute.