La dieta DASH può essere considerata come l’equivalente oltreoceano della dieta mediterranea.
Si tratta di un regime alimentare studiato allo scopo di diminuire significativamente l’ipertensione e basato sul consumo di cibi salutari, ricchi in fibre e sali minerali ma a ridotto contenuto di sodio.
In questo articolo si spiega come funziona la dieta DASH e quali sono i suoi effetti positivi, dimostrati scientificamente, sulla salute e nella prevenzione delle malattie.
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Dieta DASH: cos’è e come funziona
La dieta DASH venne sviluppata dal National Institute of Health statunitense, equivalente dell’Istituto Superiore di Sanità italiano, come un programma alimentare che potesse contribuire ad abbassare la pressione sanguigna senza l’ausilio di medicinali.
Il termine DASH è, in effetti, l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero “approcci dietetici per contrastare l’ipertensione”.
Per molti versi la dieta DASH può essere vista come il corrispettivo americano della dieta mediterranea, un modello alimentare che viene generalmente ritenuto fra i più equilibrati e salutari in assoluto.
Sono numerosi gli studi medico-scientifici che negli anni hanno dimostrato la validità della dieta DASH ai fini della riduzione di molte patologie come, ad esempio:
- ictus
- malattie coronariche
- infarto
- calcoli renali
- alcuni tipi di cancro
- diabete
La dieta DASH si è inoltre rivelata efficace per:
- perdita dei chili in eccesso e per il raggiungimento di un buono stato di salute
- mantenimento del peso forma
- abbassamento della pressione arteriosa e della colesterolemia sanguigna.
Flessibilità
Una caratteristica importante della dieta DASH è rappresentata dalla sua estrema flessibilità.
Questo approccio alimentare è stato infatti messo a punto in modo tale da poter essere adattato ai più diversi stili di vita e alle preferenze alimentari della maggior parte delle persone.
Si tratta inoltre di un regime alimentare che può essere adottato da tutta la famiglia, relativamente al quale in rete si possono trovare molte ricette che permettono di mangiare in modo salutare senza tuttavia rinunciare al piacere della tavola.
A conferma della validità di questo approccio alimentare, negli Stati Uniti la dieta DASH ha ricevuto l’approvazione da parte di numerosi istituti di ricerca ed associazioni che si occupano della tutela della salute.
Fra di essi:
- “American Heart Association” (che si occupa del rischio cardiovascolare e della sua prevenzione)
- “National Heart, Lung, and Blood Institute” (istituto specializzato nelle malattie di cuore, polmoni e sangue)
- l’autorevole “Mayo Clinic”
Inoltre le indicazioni della dieta DASH sono state incluse nelle linee guida della “Dietary Guidelines for Americans”.
E rappresentano la base della Piramide Alimentare sviluppata dal Dipartimento per l’Agricoltura statunitense (“MyPyramid”, United States Department of Agriculture).
Nel 2011 la dieta DASH ha conquistato il primo posto nella classifica relativa alla miglior dieta in assoluto.
Questa classifica è stata stilata da una commissione di esperti per conto dell’US News & World Report, prestigiosa rivista statunitense specializzata in rapporti annuali e classifiche.
Ed è stata redatta attraverso lo studio sistematico ed il confronto di numerosi regimi dietetici.
Aspetti pratici della dieta
Grande enfasi è data anche al ricorso ai cereali integrali, preferibili rispetto ai cereali raffinati (“bianchi”).
I prodotti integrali rappresentano infatti una importante fonte di fibre e di sostanze nutritive che permette di tenere sotto controllo la glicemia sanguigna e di ridurre la risposta insulinica, ma anche di abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.
La dieta DASH è povera in sodio, ma ricca in sali minerali come calcio, potassio e magnesio.
Ecco come sono ripartiti i nutrienti e quali sono gli apporti di sali minerali previsti in una dieta DASH da 2100 kcal al giorno (un fabbisogno energetico che si adatta alla maggior parte delle persone):
- Grassi totali: 27% delle calorie
- Grassi saturi: 6% delle calorie
- Proteine: 18% delle calorie
- Carboidrati: 55% delle calorie
- Fibre: 30 g
- Colesterolo: 150 mg
- Sodio: 2300 mg*
- Potassio: 4700 mg
- Calcio: 1250 mg
- Magnesio: 500 mg
* Il valore di sodio riportato (2300 mg al giorno) è puramente indicativo, ma grandi benefici possono essere ottenuti se questo valore viene ridotto a circa 1500 mg giornalieri.
È stato infatti dimostrato che tale apporto è particolarmente efficace nel ridurre la pressione sanguigna nelle persone di mezza età e negli anziani, ed è indicato soprattutto nei casi di ipertensione grave.
Piano alimentare della dieta DASH
Il piano alimentare della dieta DASH è così strutturato:
| Tipo di alimento | Numero di porzioni giornaliere per una dieta da 2000 kcal | Corrispettivi quantitativi delle porzioni |
| Cereali e prodotti derivati (almeno tre porzioni di prodotti integrali al giorno) | 6 – 8 | – 1 fetta di pane- 30 g di cereali secchi
– 65 g di pasta, riso o cereali cotti |
| Frutta | 4 – 5 | – 1 frutto di dimensioni medie- 30 g di frutta secca
– 30 g di frutta sciroppata – 30 ml di succo di frutta |
| Verdura | 4 – 5 | – 130 g di verdura cruda- 65 g di verdura cotta
– 65 ml di succo di verdura |
| Latte e derivati a ridotto contenuto o totalmente privi di grassi | 2 – 3 | – 130 ml di latte- 130 g di yogurt
– 150 g di formaggio |
| Carni magre, pesce, pollame | al massimo 6 | – 130 g di carne, pesce o pollame cotti- 1 uovo |
| Frutta secca, semi e legumi | al massimo 4 – 5 alla settimana | – 25 g di frutta secca- 25 g di semi
– 25 g di burro di arachidi – 65 g di legumi cotti |
| Grassi e oli | 2 – 3 | – 15 g di burro- 15 ml di olio vegetale
– 30 g di maionese o altre salse |
| Zuccheri e dolciumi | al massimo 5 alla settimana | – 15 g di zucchero- 15 g di marmellata o confettura
– 65 g di sorbetto o gelatina – 130 g di limonata |
Cibi consigliati
Ecco quali cibi è possibile consumare nell’ambito della dieta DASH:
- Fonti di fibre e di energia (carboidrati)
- Pane, pasta e cereali (frumento, orzo, segale, avena, riso, grano saraceno, miglio, mais) preferibilmente integrali e tutti i prodotti da forno preparati
con farine integrali. - Fonti di potassio, magnesio e fibre (verdura e frutta)
- Broccoli, carote, fagiolini, piselli, bietole, spinaci, patate, zucca, zucchine, pomodori, patate dolci, insalata e tutte le verdure in genere. Mele, albicocche, banane, datteri, arance, melagrane, uva (e succo d’uva), mango, meloni, pesche, ananas, uvetta, fragole, mandarini…
- Fonti di calcio e di proteine (latte e derivati)
- Latte parzialmente scremato o scremato, burro, latticini, yogurt, ricotta e formaggi a ridotto contenuto di grassi.
- Fonti di proteine nobili e di magnesio (carne e pesce)
- Tutti i tagli di carne magri e privati del grasso visibile; pollame privato del grasso e della pelle. Via libera a pesce, crostacei e molluschi. La cottura dovrebbe avvenire preferibilmente senza l’ausilio di grassi.
- Fonti di energia, magnesio, proteine e fibre
- Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi), semi (di girasole, di lino, di zucca), burro di arachidi, lenticchie, tutti i tipi di fagioli, ceci, lenticchie.
Pubblicazioni utili
Dal punto di vista pratico la dieta DASH comprende soluzioni alimentari che rendono semplice adottare questo regime alimentare nella vita di tutti i giorni.
Esistono a tal scopo pubblicazioni specializzate come, ad esempio, il libro DASH Diet Action Plan, purtroppo attualmente disponibile solo in lingua inglese.
Questo libro contiene un piano alimentare della durata di 28 giorni contenente ricette e adeguamenti nei confronti dei diversi fabbisogni calorici giornalieri, ma anche linee guida utili per dimagrire e “imparare” a mangiare fuori casa (al ristoranti o al fast food) nel pieno rispetto della dieta DASH.
Grazie a internet è comunque possibile trovare ricette e scoprire come fare la spesa, imparando a leggere le etichette nutrizionali allo scopo di scegliere i cibi migliori.
L’approccio della dieta DASH non si limita semplicemente a fornire consigli in termini di alimentazione, ma punta ad un miglioramento globale dello stile di vita delle persone e all’adozione di comportamenti più salutari.
Nello specifico, viene caldamente raccomandato di svolgere un’attività fisica moderata ma costante, di smettere di fumare e di consumare bevande alcoliche (e soprattutto superalcolici) con estrema moderazione.
In rete si trovano
- Un utile file in formato .pdf (in lingua inglese) contenente le indicazioni della dieta DASH, che può essere scaricato gratuitamente
- Una breve guida introduttiva (sempre in inglese).
Dieta DASH per chi ha intolleranze
La dieta DASH è rivolta anche alle molte persone che, ad esempio, sono intolleranti al lattosio o alle proteine del latte e che non possono consumare yogurt, latte, formaggi e prodotti caseari tradizionali in genere.
Come fare?
Semplicemente, le persone che soffrono di intolleranze nei confronti delle proteine del latte vaccino possono sostituirlo con altri tipi di latte (come ad esempio quello di capra); lo stesso si può fare coi formaggi, consumando ad esempi pecorini e caprini.
In commercio si possono inoltre trovare prodotti vegetali sostitutivi del latte e dei suoi derivati come, ad esempio, il latte di soia o di mandorla, oppure latte, yogurt e formaggi a base di riso.
Questi sostituti possono essere considerati una valida alternativa al latte di origine animale solo se sono arricchiti con lo stesso quantitativo di calcio e di vitamina D.
Le persone che soffrono di celiachia possono tranquillamente sostituire gli alimenti indicati nel programma alimentare della dieta DASH con i loro corrispettivi senza glutine.
Esiste persino la possibilità di “trasformare” la DASH in una dieta vegetariana (o addirittura vegana), a patto che le proteine di origine animale siano sostituite con proteine vegetali (es. legumi, soia e loro prodotti derivati) equivalenti dal punto di vista qualitativo e quantitativo.
Le indicazioni riportate dalla dieta DASH sono da intendersi “di massima”: ognuno è infatti libero di effettuare le sostituzioni che più ritiene opportuno, a patto che gli alimenti scelti siano comparabili dal punto di vista nutrizionale.
Benefici sulla salute
La dieta DASH viene raccomandata alle persone che soffrono di ipertensione o preipertensione.
Già dopo soli 14 giorni è possibile evidenziare nella maggior parte della persone una riduzione della pressione sanguigna e – fatto molto interessante – ciò avviene anche senza aver ridotto gli apporti di sodio nella dieta.
Le risposte migliori in senso assoluto vengono registrate, in particolare, nei pazienti preipertesi o moderatamente ipertesi.
Le persone che invece soffrono di ipertensione più grave, per le quali non è possibile rinunciare all’impiego di farmaci, la dieta DASH si è comunque rivelata in grado di migliorare la risposta dell’organismo ai principi attivi farmacologici.
Anche in questi pazienti è quindi possibile evidenziare una significativa diminuzione della pressione sanguigna.
La dieta DASH è particolarmente indicata anche per chi soffre di colesterolo alto e insulinoresistenza.
Le ultime ricerche hanno inoltre dimostrato che seguire in modo permanente questa dieta permette di ridurre significativamente il rischio di ictus, malattie coronariche e calcoli renali.
Nonostante la perdita di peso non sia fra gli obiettivi primari della dieta DASH, molte persone sovrappeso (o addirittura obese) sono riuscite a perdere dai 4 ai 16 kg in pochi mesi.
Diverse ricerche hanno inoltre evidenziato come la dieta DASH possa avere effetti benefici anche su bambini e adolescenti sovrappeso o con problemi di ipertensione arteriosa.
Il programma alimentare DASH può essere utilizzato con successo anche per l’alimentazione delle persone più giovani.
E questo è particolarmente utile dal momento che ormai è stato dimostrato che i bambini e i ragazzi sovrappeso saranno maggiormente a rischio di malattie cardiache in età adulta rispetto ai loro coetanei normopeso.
Approfondire su internet
- DASH Diet Eating Plan (in inglese)
Sito internet ufficiale della dieta DASH contenente informazioni, approfondimenti e consigli pratici riguardanti questo regime alimentare. Sul sito è possibile consultare numerose ricette per imparare a cucinare cibi salutari e saporiti, ma a ridotto tenore di sodio.