Il metodo Montignac è un approccio alimentare focalizzato sul consumo di alimenti a basso indice glicemico. Esso consente di ridurre la risposta insulinica, ostacolare l’accumulo di grassi e promuovere, al contempo, il dimagrimento.
Questo articolo permette al lettore di approfondire i principi sui quali si basa il metodo e le sue applicazioni pratiche. Ma soprattutto conoscere nel dettaglio il parere della scienza in merito a questo tipo di dieta.
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Metodo Montignac
Il metodo Montignac prende il nome dal francese Michel Montignac (1944-2010) che, tuttavia, non “inventò” nel vero senso della parola questo approccio.
Questo metodo infatti deriva da una intuizione che egli ebbe negli anni ’80, basata sulle evidenze di alcune ricerche scientifiche dell’epoca.
Con queste premesse iniziò una collaborazione con ricercatori e medici che portarono avanti un lavoro di tipo sperimentale. Cui seguì negli anni la pubblicazione dei risultati di diversi studi e la diffusione globale dell’innovativo “Metodo Montignac”.
In molti definiscono il metodo Montignac come una “dieta”, ma in realtà questa non è una definizione corretta.
Una dieta infatti può essere definita come un regime alimentare dalle particolari caratteristiche
- solitamente restrittive
- non sempre equilibrate
che deve essere seguito per un certo periodo di tempo.
Il metodo Montignac consiste invece in una serie di indicazioni alimentari. Che possono essere adottate 365 giorni all’anno, senza restrizioni né di durata né di apporti calorici, alimentandosi in modo equilibrato e corretto.
Concetti di base del metodo Montignac
Dal punto di vista operativo, il metodo Montignac prevede una scelta alimentare basata sulle caratteristiche nutrizionali degli alimenti e sulla loro capacità di determinare particolari reazioni metaboliche nell’organismo.
In parole povere, il metodo indica quali carboidrati, proteine e grassi sono maggiormente indicati per
- prevenire l’insorgenza del diabete
- favorire la perdita di peso
- ridurre al contempo i fattori di rischio a carico dell’apparato cardiocircolatorio.
Indice Glicemico (IG) e carico glicemico
Ogni alimento contenente glucidi (ovvero zuccheri e carboidrati complessi) è caratterizzato da un parametro detto Indice Glicemico (IG). L’IG rappresenta un’indicazione della quantità di glucosio che, dopo aver consumato un alimento, passa nel sangue. Questa misura è adimensionale e calcolata sulla base di uno standard di riferimento (ovvero il glucosio puro).
L’aumento della glicemia sanguigna induce la secrezione dell’insulina. Un ormone prodotto dal pancreas il cui scopo è quello di abbassare il contenuto di glucosio nel sangue per riportarlo a livelli normali.
Se le quantità di insulina prodotte sono notevoli, in conseguenza al consumo di cibi con elevato indice glicemico, si possono avere aumenti di peso a causa della trasformazione del glucosio in eccesso in grassi di deposito. Quindi, in sostanza, maggiore è l’IG, maggiore sarà la risposta insulinica e, di conseguenza, maggiore sarà la tendenza ad ingrassare.
In questo discorso assume una grande importanza il concetto del carico glicemico. Esso rappresenta una misura “reale” che tiene conto non solo dell’indice glicemico in senso assoluto ma dell’IG rapportato alla quantità di alimento che si consuma.
Ad esempio, il saccarosio ha un indice glicemico molto elevato, mentre l’IG del pane integrale è decisamente più basso. Tuttavia, non è corretto demonizzare il saccarosio. Dal momento che un chilo di pane integrale induce un aumento della glicemia molto maggiore rispetto al consumo di pochi grammi di zucchero.
Alimenti buoni e cattivi
Non esistono quindi alimenti “buoni” e alimenti “cattivi”, ma tutto va ponderato sulla base delle quantità che se ne consumano.
In sostanza, ai fini della stabilizzazione della glicemia sanguigna è indispensabile considerare il carico glicemico. Ovvero le quantità di alimento consumate moltiplicate per il suo IG.
In questo modo, si ottengono misure perfettamente confrontabile fra i diversi cibi. Per una spiegazione più dettagliata riguardante l’indice glicemico e il carico glicemico, ecco un utile ed esaustivo video.
Va detto esplicitamente che questo regime alimentare non è del tutto “al di sopra di ogni sospetto”; tant’è che dal mondo scientifico si sono levate numerose critiche al metodo Montignac, ma sopratutto al suo ideatore.
Obiettivi e principi del metodo Montignac
L’alimentazione di ciascun individuo deve essere definita in base ai suoi obiettivi, che possono variare grandemente da persona a persona. Ad esempio chi è sovrappeso (o addirittura obeso) chiaramente ha come obiettivo primario il dimagrimento.
Anche gli individui che tuttavia godono di un buono stato di salute generale, e non soffrono di particolari patologie, possono trarre grande giovamento dalla ridefinizione delle abitudini alimentari prevista dal metodo Montignac.
Infatti adottare questo cambiamento può ridurre i fattori di rischio cardiovascolare. E prevenire la comparsa del diabete di tipo II, senza dimenticare il controllo del peso forma e l’allontanamento del rischio di ingrassare.
Il metodo Montignac si basa sostanzialmente su due principi. In prima battuta, è indispensabile liberarsi dagli schemi convenzionali riguardanti l’alimentazione. Perchè demonizzano il contenuto calorico degli alimenti lanciando dei messaggi sbagliati dal punto di vista nutrizionale.
Contenuto calorico
Il contenuto calorico infatti non è l’unico aspetto da tenere in considerazione, e nemmeno il più importante.
A dimostrazione di ciò, il metodo Montignac riporta gli innumerevoli casi di fallimento dei regimi dietetici ipocalorici.
Semplicemente consumare meno calorie non è sufficiente per dimagrire e soprattutto il risultato è tutt’altro che permanente.
Nella maggior parte dei casi, infatti, al termine di una dieta ipocalorica si riprendono tutti i chili perduti, spesso anche con gli interessi.
Il secondo principio basilare del metodo Montignac verte su una scelta “intelligente” dei cibi da includere nella propria alimentazione quotidiana. Con particolare riferimento alle loro specifiche caratteristiche nutrizionali e alle loro potenzialità punto di vista metabolico. In sintesi, le scelte alimentari dovrebbero comprendere:
- Glucidi (ovvero carboidrati e zuccheri)
ad indice glicemico più basso possibile, evitando quelli a IG elevato. - Lipidi
che contengano prevalentemente acidi grassi monoinsaturi (come, ad esempio, l’olio extravergine di oliva) e polinsaturi (fra tutti, gli Omega-3 e gli Omega-6 contenuti ad esempio nel pesce). Da evitare, invece, gli acidi grassi saturi (contenuti in carni grasse, burro, strutto e margarina). - Proteine
scelte in base alla loro complementarietà (in grado di apportare, nel loro complesso, l’intero spettro di amminoacidi essenziali) ed alla loro neutralità nei confronti dei processi metabolici che determinano l’incremento di peso (ovvero l’iperinsulinismo). Un altro importante fattore di scelta delle proteine è in base alla loro origine, che può essere animale oppure vegetale.
Fasi operative del metodo Montignac
Da un punto di vista pratico, il metodo Montignac si articola in due fasi sequenziali, ciascuna con le proprie caratteristiche specifiche. La prima di queste fasi è la cosiddetta “Fase di Dimagrimento”, cui segue la “Fase di Stabilizzazione e Prevenzione”.
Fase di Dimagrimento
In questa fase iniziale vengono analizzate in modo approfondito le caratteristiche di ciascun individuo, in modo tale da valutare l’entità del sovrappeso. In base a quanto evidenziato e all’obiettivo di dimagrimento fissato viene scelto un regime alimentare basato sul consumo di alimenti il cui indice glicemico sia inferiore (o tutt’al più pari) al valore di 35.
Il consumo di alimenti dalle siffatte caratteristiche induce una risposta insulinica bassa e così facendo si limita la lipogenesi, ovvero la tendenza del corpo ad accumulare grassi. Al tempo stesso la risposta dell’organismo si attiva nella direzione della lipolisi, ovvero il “bruciare” i grassi di riserva già presenti nei tessuti di deposito.
Nella fase di dimagrimento viene rivolta una grande attenzione anche nei confronti delle proteine e dei grassi introdotti con l’alimentazione, scelti in base alla loro caratteristiche nutrizionali.
Fase di stabilizzazione e prevenzione
La seconda fase contempla un insieme di scelte alimentari che permettano di stabilizzare la perdita di peso conseguita nella fase precedente, evitando di incappare nel cosiddetto “rebound” ovvero la tendenza a tornare ad ingrassare che spesso si manifesta dopo l’interruzione di molte diete.
In questa fase è consentito il ricorso anche a cibi ad indice glicemico superiore a 35; il loro consumo tuttavia non deve essere indiscriminato, ma deve essere attuato sulla base del carico glicemico effettivo.
Ogni pasto, quindi, sarà caratterizzato da uno specifico valore di risultante glicemica. Attraverso le scelte corrette si abitua l’organismo ad avere una risposta insulinica normale, il che permette di mantenere il proprio peso forma senza eccessivi sforzi.
Critiche al metodo Montignac
Non è sufficiente consumare cibi a basso indice glicemico per non ingrassare, dal momento che non sono solo gli zuccheri contenuti negli alimenti a determinare l’IG ma tutta una serie di fattori.
Il concetto è spiegato efficacemente dalle parole del dott. Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca presso l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione):
“(…) siccome non sono solo gli zuccheri a determinare il potenziale glicemizzante di un alimento, ma la presenza di fibra, di grassi, la cottura ecc., un pezzo di pane ha un indice glicemico superiore a un pezzo di pane con Nutella. Quindi secondo il discorso di Montignac dobbiamo preferire il pane e Nutella.”
Dunque il metodo Montignac è una “bufala”?
No, per niente.
Ma, sempre secondo Ghiselli, non bisogna cadere nella tentazione di considerare un indice glicemico basso come la panacea per tutti i mali.
Ecco invece qual è l’approccio corretto:
Insomma, per tenere basso l’indice glicemico occorre:
1. mangiare di meno
2. muoversi di più
3. assicurarsi di assumere sempre una notevole quantità di frutta e verdura che si oppongono all’aumento della glicemia.
Un altro problema legato al metodo Montignac è rappresentato dal fatto che non viene fornita alcuna indicazione pratica sulle quantità di alimenti da consumare. In parole povere, si potrebbe cadere nella tentazione di pensare che si può mangiare quello si vuole senza ingrassare, a patto che si tratti di alimenti a basso indice glicemico.
Naturalmente non è così, dal momento che si può ingrassare non solo per effetto del consumo di glucidi, ma anche a causa dei grassi e delle proteine introdotti con l’alimentazione.
Scettici contro Michel Montignac
Molti detrattori del metodo Montignac manifestano il loro scetticismo nei confronti del personaggio dal quale il metodo prende il nome.
Michel Montignac (nella foto in alto), infatti, pur essendo supportato da professionisti del modo della medicina e dell’alimentazione, era laureato in Scienze Politiche. E con una simile formazione aveva lavorato per anni nel settore delle risorse umane, che nulla aveva a che vedere con i futuri sviluppi della sua carriera.
Questo non gli impedì di pubblicare a suo nome numerosi bestseller e articoli su temi come ad esempio
- Deriva nutrizionale contemporanea
- Storia dell’alimentazione
- Teoria dell’atavismo metabolico
Il curriculum
Il fatto che Montignac si sia dedicato alla nutrizione senza possedere alcun background scientifico a riguardo è considerato da molti una sorta di “invasione di campo” che sarebbe stato meglio evitare.
Infine, piuttosto controverso è anche l’approccio commerciale messo in campo da Montignac. All’inizio degli anni ’90 avviò un business di negozi e ristoranti che proponevano alla loro clientela alimenti fra i quali anche
- cioccolato
- formaggi
- addirittura foie gras
che non sono esattamente il massimo dal punto di vista nutrizionale.
A tutto questo si unisce una lunga lista di pubblicazioni dai titoli accattivanti ma indubbiamente controversi e illusori come ad esempio
- Dolci. Cinquanta ricette per dimagrire
- Bere vino per restare sempre in buona salute
- Mangiare cioccolato e restare in buona salute
Approfondire il metodo Montignac
- Portale ufficiale
Il sito internet ufficiale, completo ed esaustivo, riporta le indicazioni relative al metodo Montignac, le sue basi concettuali e gli studi scientifici che supportano questo approccio alimentare. Sul sito è possibile inoltre approfondire i concetti relativi all’indice glicemico, consultare i valori di IG di numerosi alimenti grazie a una pratica funzione di ricerca, e acquistare le pubblicazioni relative al metodo Montignac.