Il programma TLC consta di un regime alimentare a ridotto contenuto di grassi e colesterolo cui si affianca una radicale rivisitazione del proprio stile di vita.
Il programma è finalizzato ad adottare stabilmente comportamenti salutari che permettono di ritrovare salute e benessere, e ridurre il rischio di gravi patologie.
In questo articolo illustriamo le caratteristiche del programma TLC, le sue fasi operative e le indicazioni di massima relative all’alimentazione da adottare.
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Programma TLC: principi base
La sigla “TLC” è un acronimo che sta per Therapeutic Lifestyle Changes, ovvero “Cambiamenti terapeutici dello stile di vita”. Il Programma TLC è diverso da qualsiasi altra dieta proprio perché non è affatto una “semplice” dieta.
Oltre ad una ridefinizione delle proprie abitudini alimentari, il programma si pone come obiettivo il miglioramento a lungo termine della salute attraverso un radicale cambiamento del proprio stile di vita.
La dieta prevista dal Programma TLC è caratterizzata da un basso apporto di grassi saturi e di colesterolo, ed ha lo scopo di ridurre la colesterolemia sanguigna.
Si tratta quindi di un regime alimentare particolarmente indicato per le persone che soffrono di patologie dall’apparato circolatorio o che sono considerate a rischio.
L’adozione della dieta TLC è infatti in grado di ridurre la tendenza a sviluppare malattie cardiache e i rischi connesso a ictus ed infarto.
Per prevenire e non curare
Il Programma TLC può essere considerato come una misura preventiva per combattere il colesterolo alto, mentre per chi già ne soffre essa rappresenta un valido aiuto per il ritorno a livelli accettabili.
È possibile seguire la dieta TLC anche se si stanno già assumendo dei farmaci per abbassare il colesterolo.
In questo caso la risposta dell’organismo all’azione dei principi attivi può aumentare notevolmente e il dosaggio potrebbe essere ridotto nel tempo. Dal punto di vista nutrizionale, in sostanza, il filo conduttore non è altro che
“Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la medicina sia il tuo cibo”
come del resto affermavano già gli antichi Greci.
Attività fisica
Nel Programma TLC non è prevista l’introduzione obbligatoria dell’attività fisica se la persona in questione non ne praticava nemmeno prima, oppure è sovrappeso; in questo caso, iniziare a fare dell’esercizio viene consigliato al termine del programma quando l’organismo si è ormai stabilizzato.
Alle persone che invece già erano abituate all’attività fisica si raccomanda di continuare a praticarla, ma a livelli moderati: se si iniziano ad avvertire dolori o bruciori muscolari, oppure se si manifesta un considerevole aumento dell’appetito, significa che il livello di esercizio fisico è troppo elevato e quindi bisogna ridurlo.
Il Programma TLC è un trattamento basato su un rigoroso approccio scientifico, e la sua validità è stata dimostrata da numerose ricerche che, negli anni, sono state pubblicate su riviste mediche di rilevanza internazionale.
Questo approccio è in grado di influire sui livelli di oltre cinquanta ormoni prodotti dall’organismo, fra i quali ad esempio
- insulina (responsabile della trasformazione del glucosio nel sangue in grassi di deposito)
- serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”)
- ormone della crescita umano (hGH)
- somatostatina (il suo antagonista).
Il Programma TLC si pone come obiettivo la regolazione della secrezione ormonale sui livelli ottimali che garantiscano il benessere della persona.
Basi del regime alimentare
Un’altra caratteristica distintiva del Programma TLC è che il regime alimentare non è basato sul conteggio delle calorie (o dei kJoule).
Questo aspetto è infatti ormai considerato troppo semplicistico e generico per poter essere funzionale, al punto che ormai molte diete non lo utilizzano nemmeno più.
Il Programma TLC è basato, al contrario, sulle caratteristiche specifiche di ciascun cibo e prevede il consumo di alimenti scelti in qualità e quantità tali da stimolare correttamente il sistema endocrino.
I cibi previsti dalla tabella di alimentazione del Programma TLC sono molti e vari, anche se con ovvie limitazioni.
Pregi e controindicazioni
Il Programma TLC è indicato per le persone sovrappeso o obese, che soffrono di colesterolo alto, ipertensione o sindrome dell’intestino irritabile, ma anche per le donne in età premenopausale o in menopausa o che soffrono di cellulite e accumuli di grasso localizzati.
Esistono però precise controindicazioni nei confronti delle donne in gravidanza e allattamento, per i diabetici insulinodipendenti, per le persone che soffrono di gravi malattie cardiache, epatiche o renali, oppure alle quali sono stati diagnosticati disturbi del comportamento alimentare.
Per questi soggetti è necessaria un’indagine approfondita per accertare se il Programma TLC può essere applicato o meno, e secondo quali modalità. Inoltre a causa di vari fattori, come ad esempio livelli ormonali, considerazioni sociopsicologiche e profilo sanguigno, alcune persone sono a priori escluse dal trattamento. Ad esempio per alcuni gruppi di età (minori di 12 anni e over 65) il trattamento TLC non è raccomandabile.
Fasi del programma TLC
Il Programma TLC è articolato in quattro fasi sequenziali, ciascuna di diversa durata e con specifiche caratteristiche e obiettivi.
La durata complessiva del programma dipende da diversi fattori come, ad esempio, l’età, il sesso, il grado di sovrappeso o di obesità e il profilo sanguigno.
Mediamente, per completare il programma sono necessari fra i 2 e i 4 mesi, durante i quali si possono osservare cali di peso fra i 7 e i 15 kg al mese; soprattutto per i pazienti di sesso maschile e le persone fortemente sovrappeso si possono osservare dimagrimenti ancor più significativi.
Inizio e detossificazione
La prima fase del Programma TLC viene detta SDP (Starter Detox Plan) ed è anche la più corta di tutte.
Questo periodo è finalizzato alla preparazione alla fase successiva e prevede l’introduzione nella dieta di tutti quei cibi salutari che poi entreranno stabilmente nell’alimentazione quotidiana.
Nella fase 1 si “impara” a consumare i cibi giusti, attivando il proprio metabolismo e iniziando a detossificare l’organismo.
Benessere
In questa seconda fase, il cui scopo è raggiungere un certo grado di benessere, si possono già iniziare a notare alcuni effetti positivi del Programma TLC.
In particolare, la perdita di peso è costante, mentre parallelamente aumentano le energie percepite e la vitalità.
Gli attacchi di fame e gli eventuali problemi di stomaco sono in progressiva riduzione, così come l’ansia e lo stress percepiti.
Chi soffre di patologie come, ad esempio, diabete di tipo II, ipertensione, sindrome del colon irritabile o colesterolo alto può osservare il miglioramento o addirittura la regressione dei sintomi.
La durata di questa fase può andare, a seconda delle caratteristiche della persona, da poche settimane a qualche mese.
Stabilizzazione
In questa fase, la cui durata è compresa fra 2 e 4 settimane, alcuni cibi addizionali vengono reintrodotti nella dieta allo scopo di ritornare gradualmente ad uno stile di vita e ad un’alimentazione normali.
Osservare con diligenza questa fase è indispensabile affinchè tutto il lavoro compiuto nelle fasi precedenti e i risultati sinora conseguiti non vengano persi.
Linee guida per uno stile di vita salutare
Nella fase finale del Programma TLC l’organismo si è ormai stabilizzato ed è pronto per ritornare ad una alimentazione normale.
Nel corso si questa fase vengono fornite tutte le indicazioni per riuscire a gestire, in futuro, in modo completamente autonomo e consapevole il proprio stile di vita.
In questo modo sarà possibile mantenere stabilmente il peso forma conquistato evitando il fenomeno del “rebound”.
Esso affligge la maggior parte delle persone al termine di una dieta. In conseguenza tutti i chili persi (e magari qualcuno in più) vengono recuperati entro poche settimane.
Alimentazione
Secondo i principi base della dieta Programma TLC, i cibi da includere nell’alimentazione quotidiana devono soddisfare i seguenti requisiti:
- Meno del 7% dell’apporto calorico giornaliero deve derivare dai grassi saturi
- I lipidi, inclusi i grassi saturi, devono rappresentare il 25-35% delle calorie totali giornaliere
- Gli apporti giornalieri di colesterolo non devono superare i 200 milligrammi
- Gli apporti giornalieri di sodio non devono superare i 2400 milligrammi
Il totale delle calorie assunte ogni giorno deve essere calcolato sulla base dei fabbisogni effettivi dell’organismo, allo scopo di mantenere il peso forma. Nel caso fosse necessario perdere qualche chilo, l’apporto calorico ideale deve essere quantificato da un medico o da un dietologo.
Il regime alimentare proposto dal Programma TLC mira alla riduzione dei grassi saturi, dei grassi trans e del colesterolo introdotti con l’alimentazione, aumentando parallelamente il consumo di fibra solubile e di steroli vegetali.
Queste due tipologie di sostanze sono importantissime per la salute, dal momento che contribuiscono all’abbassamento della colesterolemia sanguigna. In particolare, si consiglia di assumere almeno 2 grammi al giorno di steroli vegetali e 10-25 grammi al giorno di fibra solubile.
Per aiutarsi nella scelta degli alimenti da consumare bisogna imparare a dare la giusta attenzione alle etichette nutrizionali; in particolare è bene prediligere i cibi ricchi in fibre e scartare quelli che, fra gli ingredienti, presentano un elevato contenuto di grassi e colesterolo.
Consigli utili
Ecco qualche piccolo trucco per incrementare, seguendo le indicazioni del Programma TLC, il consumo quotidiano di fibre:
- Consumare, a colazione, cereali ricchi di fibre come ad esempio fiocchi d’avena, bastoncini di crusca o prodotti similari che apportino almeno 4 o 5 grammi di fibre totali per porzione. È consigliabile abbinare ai cereali un frutto di stagione (es. pera, pesca, mela…).
- La frutta dovrebbe essere consumata preferibilmente intera e con la buccia, e non sotto forma di succo di frutta dal momento che nel succo le fibre sono quasi del tutto assenti. Tanto per fare un esempio, in un’arancia intera si trovano sei volte tanto le fibre contenute in un bicchiere di spremuta.
- I legumi (fagioli, ceci, lenticchie…) sono una vera e propria “miniera” di fibre: si consiglia di consumarli frequentemente, sia come contorno che come ingredienti di insalate miste e minestroni.
Tabella alimentare
Ecco quali sono le tipologie di alimenti e le relative porzioni giornaliere consigliate dal Programma TLC:
| Tipologia di alimento | Porzioni giornaliere | Esempi |
| Pane, cereali e fonti di carboidrati complessi in genere | 6 o più (in base al fabbisogno calorico) | Pane, pasta, riso e cereali integrali, patate, cracker e prodotti da forno a ridotto contenuto di grassi e di sodio |
| Verdure e legumi | 3 – 5 | Tutti i tipi di verdura (fresca, in scatola, o surgelata…), insalate e legumi (sia freschi che secchi) |
| Frutta | 2 – 4 | Tutti i tipi di frutta, preferibilmente di stagione, da consumarsi con la buccia e senza zuccheri aggiunti. Da evitare i succhi di frutta e la frutta candita o sciroppata. |
| Latte e latticini | 2 – 3 | Dare la preferenza al consumo di prodotti magri o a ridotto contenuto di grassi (es. latte scremato e latticini “light”) |
| Uova | Al massimo due tuorli alla settimana | Nel conteggio totale vanno inclusi anche i tuorli presenti in cibi pronti e altri alimenti. Dare la preferenza al consumo degli albumi, che non contengono colesterolo. |
| Carne e pesce | Al massimo 150 g al giorno | Pollame privato della pelle, tutti i tipi di pesce (evitare quelli più grassi come salmone, sgombro e anguilla), tagli magri di carne privati del grasso visibile, prosciutto sgrassato, bresaola, hamburger magri. Limitare i consumi degli organi e delle frattaglie (es. cervello, fegato e reni). |
| Oli e condimenti | Le quantità dipendono dal contenuto calorico | Per condire, prediligere gli oli vegetali (es. olio extravergine di oliva) ai grassi animali (burro, lardo, strutto). Utilizzare tutti i condimenti con estrema moderazione. Evitare le salse (es. maionese, salsa rosa, salsa tonnata…) |
| Frutta secca e semi | Le quantità dipendono dal contenuto calorico | Noci, nocciole, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, ecc. Consumare questi alimenti con moderazione. |
Pranzare o cenare fuori casa secondo il programma TLC
Non sempre si ha la possibilità di poter scegliere a priori cosa mangiare, come ad esempio in occasione di pranzi di lavoro, eventi sociali o quando si cena al ristorante. Anche in questo caso è però possibile attenersi alle regole del Programma TLC e osservare alcuni accorgimenti utili per alimentarsi correttamente (e limitare i danni).
- Scegliere antipasti, insalate e contorni senza salse o altri condimenti; meglio sempre chiedere che le salse vengano messe a parte, o di condire da sé il proprio cibo.
- Cercare di consumare molta verdura, in modo tale da ridurre lo “spazio” per carne, formaggi e dessert
- Prediligere le cotture senza grassi (es. alla brace, alla griglia, ai ferri o al vapore)
- Se si decide di ordinare una pizza, prediligere farciture di origine vegetali rispetto a insaccati e formaggi. Si può chiedere anche di dimezzare la dose di mozzarella, o di eliminarla completamente.
- Chi a pranzo è solito consumare un panino deve optare per insaccati magri (es. bresaola, arrosto di tacchino, prosciutto sgrassato…), evitando i formaggi e soprattutto le salse. Molto meglio includere nel panino verdure grigliate, insalata o qualche fetta di pomodoro.