Anche se l’estate è finita e la prova costume ormai è un problema lontano, tornare in forma dopo le ferie è il primo passo da compiere per il proprio benessere. È importante puntare su una sana alimentazione, sull’esercizio fisico ed anche rispettare il giusto ritmo sonno-veglia. L’intensa vita notturna dell’estate potrebbe aver scombussolato il nostro orologio biologico, con effetti anche sul metabolismo. Non bisogna dormire nè poco nè troppo, una media di sette ore per notte va bene.
Dieta, esercizio fisico e riposo sono, quindi, le coordinate per ritrovare la propria forma fisica. Quando si tratta di ritagliarsi il tempo per praticare attività fisica, il maggiore ostacolo è la pigrizia. Per aggirare questo ostacolo si può optare per un allenamento domestico, da praticare senza lo stress di orari e spostamenti.
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Tornare in forma con la fit-ball
Chi preferisce allenarsi in casa per tornare in forma, può facilmente acquistare una fit ball ad un prezzo non elevato e svolgere una semplice routine di esercizi.
Vediamo nello specifico qualche esercizio mirato per l’addome e poi qualche altro per i glutei e le gambe, che non richiede l’ausilio della palla.
Esercizi per l’addome
Gli esercizi per la pancia si fanno distesi sulla schiena, con le gambe sollevate e la palla in mezzo ai piedi. Le gambe possono essere perfettamente tese o leggermente piegate, dipende da come ci si trova più comodi. Il movimento da effettuare è quello classico dell’addominale, con l’addome che si contrae, senza indurire il collo. Le braccia, tese, nel momento in cui arrivano alla palla, devono prenderla e mantenere la posizione per alcuni secondi prima di rimettere la palla tra i piedi e tornare a distendersi.
In alternativa, si possono tenere le gambe piegate e mettere la palla in mezzo alle ginocchia. A questo punto si può procedere sollevandosi e prendendo la palla, oppure fare degli addominali obliqui, con le mani dietro la nuca, effettuando delle torsioni a destra e sinistra. In tal modo non lavora solo l’addome, ma anche le cosce, che effettuano una pressione nel tenere la palla.
Di ogni esercizio va fatto un minimo di tre serie da dieci ripetizioni, ma ovviamente se si riesce a farne di più va bene. E ricordare sempre di inspirare mentre si sale ed espirare mentre si scende, per rendere gli addominali ancora più efficaci.
Esercizi per le gambe
Anche in questo caso porponiamo un esercizio classico per le gambe, gli affondi, grazie ai quali oltre alle gambe lavorano i glutei se l’esercizio viene fatto in modo corretto. L’ideale è farli con l’aiuto di un piccolo manubrio per aumentare lo sforzo grazie al carico. In palestra sarà l’istruttore ad aiutare a scegliere il peso più indicato, intensificandolo progressivamente, mentre in casa si consiglia di non superare il chilo e mezzo o i due chili, visto che nessuno può controllare che la posizione sia giusta e non si sovraccarichi inutilmente la colonna.
Si inizia in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Il peso va tenuto in una mano, con il braccio teso verso l’alto e perpendicolare al suolo. Si deve fare un passo in avanti, piegando entrambe le gambe, con un ginocchio che si piega a 90° e l’altro che scende verso il suolo. Per essere sicuri di tenere la posizione, controllare che il ginocchio della gamba anteriore non superi la punta del piede, bensì sia allineato più o meno al centro del piede.
Le ripetizioni devono essere almeno dieci per ogni serie, e considerato che ogni volta si fanno venti affondi -dieci da una parte e dieci dall’altra- è il caso di concedersi un pochino di riposo fra una ripetizione e l’altra. Non più di un minuto di pausa, per evitare che i muscoli si raffreddino.