Si parla di “dieta per sportivi” perchè l’alimentazione di uno sportivo dovrà essere un po’ diversa da quella di un individuo dalla condotta prettamente sedentaria. Vediamo insieme cosa cambia e perchè?
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La dieta per sportivi
Mettiamo caso che abbiate vissuto tutta la vostra vita senza fare sport ma che, un bel giorno, vi siate svegliati con l’intenzione, serissima, di diventare degli atleti.
Vi parrò strano, ma sappiuate che i maggiori sforzi non li dovrete fare esclusivamente in palestra o sulla pista di atletica ma… a tavola!
Il cambiamento infatti passa anche e soprattutto per l’alimentazione.
Se iniziamo un’attività fisica piuttosto intensa e prolungata nel tempo – moltissimi allenamenti per mesi con solo qualche giorno di riposo a settimana – è chiaro che la dieta che avevamo fatto fino ad ora non ci andrà più bene: dovremo passare ad una dieta per sportivi.
Ora, non vorremo essere fuorvianti: non esiste un’unica e sola dieta per sportivi ma esistono infiniti approcci alimentari che possono ovviamente essere personalizzati a seconda dello sport scelto dall’individuo.
Ad esempio, se si sviluppa particolarmente la massa muscolare e la nostra attività consiste essenzialmente in sforzi massimali e sub massimali di breve durata allora un’iperproteica affiancata dall’assunzione di maltodestrine post allenamento sarà quello che potrebbe fare al caso nostro, diversa invece sarà la ripartizione dei macronutrienti per, tanto per dire, un maratoneta.
Il concetto veramente importante però, che è quello che ci preme che vi resti in testa, è che in una dieta per sportivi nulla è lasciato al caso: lo sforzo, qualunque esso sia, causa una deplezione di alcune sostanze ed esse andranno reintegrate il prima possibile, pena un grande peggioramento delle proprie prestazioni.
Le basi della dieta sportiva
Partiamo dal presupposto che il nostro organismo è assimilabile in qualche maniera ad una macchina: più km facciamo e più, inevitabilmente, dovremo metterci dentro della “benzina”.
Fin qui tutto chiaro? B
ene, dunque se contate da zero di iniziare a dedicarvi ad un’attività sportiva piuttosto intensa sappiate che l’alimentazione non può essere presa alla leggera ma che anzi, una dieta sportiva sarà il miglior complemento al vostro vivere quotidiano: provare per credere!
Ma come si imposta una dieta sportiva? In realtà, grossolanamente, è piuttosto semplice. Innanzitutto è necessario sapere che bisognerà assolutamente continuare a mangiare un po’ di tutto.
Casomai saranno le ripartizioni dei macronutrientri a subire variazioni a seconda del tipo di sport effettuato. Ma anche considerando frequenza e ritmo dei vari tipi di allenamento.
Se prevalentemente si tratterà di attività cardio per dimagrire, allora via libera a porzioni bilanciate di carboidrati complessi e proteine.
Se invece si cerca di mettere su massa muscolare in maniera importante allora queste ultime dovranno essere un po’ aumentate. Sempre facendo attenzione a non esagerare.
Dieta per sportivi, un esempio
Ma facciamo un esempio pratico di dieta per sportivi che potrebbe andare bene per grossomodo chiunque faccia un’attività continuata nel tempo ma tutto sommato moderata: la dieta dissociata.
Ideata nel 1931 dal dottor Howard Hay si tratta di una filosofia alimentare tutto sommato niente male, che non pone di fronte a grosse rinunce o sacrifici che a lungo andare sarebbero controproducenti, soprattutto per uno sportivo.
Vi riassumiamo i principali cardini:
- non mischiare nello stesso pasto proteine di diversa natura
- privilegiare i carboidrati a pranzo e le proteine, al massimo le verdure a cena
- assumere frutta e derivati del latte non a fine pasto ma isolatamente, in un diverso momento della giornata
- il principale pasto della giornata deve essere effettuato a partire dalle 13 e non più tardi delle 16.
Si tratta, a ben vedere, di una dieta per sportivi che si rivela essere:
- piuttosto completa
- priva di fisime strane
- non fissata con determinati alimenti o macronutrienti (la dieta del pesce, l’iperproteica, la dieta dei pompelmi ecc)
- perfettamente compatibile, anche come orari, con un’attività fisica anche intensa.
Per concludere, ricordatevi di una cosa.
In qualsiasi dieta, anche in una dieta per sportivi, una volta ogni tanto è possibile sgarrare: non solo per il benessere della mente ma anche del corpo.
Dieta sportiva: gli errori frequenti
Un errore compiuto da molti nell’elaborazione di una dieta sportiva infatti è costituito dall’utilizzare troppo spesso come fonti di approvvigionamento proteico alimenti ricchi anche di grassi.
Semaforo verde dunque per formaggi, pesce e carni rosse, si, ma con moderazione e senza strafare.
Un altro errore comunissimo compiuto in una dieta sportiva fai da te – e questo è davvero deleterio – consiste nel concedersi un po’ troppi strappi.
Forti del fatto che abbiamo corso magari per un’oretta poi ci sbafiamo senza ritegno dolci e dolcetti di ogni tipo.
Il rischio è quello di ammazzarsi di fatica per vedere poi, paradossalmente, innalzarsi comunque l’ago della bilancia.
Ricordiamo inoltre che l’attività cardio come:
- corsa
- nuoto
- bicicletta
dovrebbe essere sempre accompagnata da un minimo di potenzialmento muscolare. Questo anche per contribuire a dare una forma armonica al corpo ed innalzare il metabolismo.
Ribadendo ancora con forza che in una alimentazione per gli sportivi non deve mancare nulla dunque cerchiamo sempre di usare la testa.
Se si perdono molti liquidi e sali minerali essi andranno assolutamente reintegrati.
Il che non vuol dire per forza abusare di integratori et similia, ma anche e soprattutto nutrirsi con frutta e verdura di stagione. Sono più buone oltre che più economiche di costosissimi prodotti esotici e dotati di poco sapore.
Inoltre, una piccola gioia che consolerà sicuramente tutti coloro quasi terrorizzati all’idea di iniziare ad intraprendere questa dieta. Sappiate che una volta a settimana è comunque concesso un pasto libero.
Non solo per risollevare il morale ma perchè è proprio finalizzato al processo di dimagrimento e rimodellamento del corpo: fidatevi!