Tutti abbiamo provato, almeno una volta nella vita, quel fastidioso senso di tensione e dolore circoscritto alla zona del collo e delle spalle, soprattutto se trascorriamo molto tempo seduti alla scrivania o davanti al monitor del pc.
La zona del collo e delle spalle è, infatti, una delle più vulnerabili ed esposte a questi tipi di problemi, in quanto si accumulano tensioni muscolari ed irrigidimenti vari, dovuti ad una postura scorretta, alla vita eccessivamente sedentaria, allo stress. È, quindi, importante conoscere (ed applicare) alcuni specifici esercizi di rilassamento.
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Gli esercizi giusti per rilassare collo e spalle
Può rivelarsi utile ed efficace, invece che stirare i muscoli del collo e delle spalle attraverso l’allungamento (come accade nello stretching tradizionale), cercare di rilassarli, avvicinando le due estremità. Quando la contrattura è già in atto, l’allungamento dei muscoli può provocare dolore, anche intenso. Se si avverte che la tensione si concentra su un lato soltanto del collo, allora bisogna inclinare il capo in quella direzione, cercando di avvicinare il più possibile l’orecchio alla spalla (senza forzare, naturalmente!).
Si può anche accompagnare la testa con la mano, tirandola dolcemente verso il basso. In questo modo si accentua l’inclinazione, favorendo lo scioglimento del muscolo contratto. Se, invece, la tensione viene avvertita dietro al collo, l’esercizio da fare è il seguente: ci si sdraia supini, alzando il mento e inclinando leggermente la testa all’indietro, senza staccarla dal suolo. Mantenendo questa posizione per alcuni minuti, si sente che la tensione piano piano si allenta. Se la tensione riguarda la parte superiore della schiena, si può provare ad alleviarla con un semplice esercizio di stretching: ci si mette supini, a gambe piegate, con i piedi a terra, e ci si abbraccia in modo che le mani tocchino la scapola opposta. Questa posizione va mantenuta per almeno 40 secondi, appoggiando i gomiti al petto. Si tratta di un esercizio molto rilassante, ed è un vero toccasana per la schiena!
Le cause delle tensioni e del dolore al collo e alle spalle
Quando si trascorre molto tempo seduti alla scrivania sforzandosi di mantenere la schiena dritta, quando si tiene il capo chino a lungo, le tensioni si accumulano subito nella zona del collo e delle spalle. Nella delicata zona cervicale tendono, inoltre, a concentrarsi anche le tensioni che hanno origine in altre parti del corpo. Ad esempio, una postura scorretta a causa dei tacchi troppo alti fa sì che la parte posteriore della schiena ed i glutei si contraggano eccessivamente. Il bacino si sbilancia in avanti, provocando un’inclinazione anomala del busto rispetto a quella naturale.
Il rischio è un progressivo irrigidimento dei muscoli, che provoca fastidio ed anche dolore. Altre cause possono essere una cattiva occlusione mandibolare o difetti visivi, che portano ad assumere posizioni sbilanciate e poco corrette. Anche lo stress e l’ansia possono provocare tensioni e irrigidimenti nella zona del collo e delle spalle. Particolarmente interessato a questo problema è il muscolo trapezio, che si trova ai lati del collo e va verso la schiena. Spesso si accusa dolore in direzione di questo muscolo, che si irrigidisce per lo stress e per gli stati ansiosi. Un massaggio con olio caldo e rilassante potrebbe essere di valido aiuto in questo caso. Ricordate che lo stress è il nemico numero uno per il nostro corpo e per la mente.
Esercizi di scioglimento del collo e delle spalle
Mentre siete al lavoro o alla scrivania, fate qualche semplice e veloce esercizio di scioglimento muscolare. Basta effettuare delicatamente una rotazione della testa, prima in senso orario, poi anti-orario. Restate poi con la testa inclinate verso il basso, lasciando penzolare le braccia. Sentirete che anche la testa si rilassa, abbandonando il suo carico di pensieri e preoccupazioni. Molto utili (soprattutto se ripetute ogni giorno, per qualche minuto) anche le rotazioni delle spalle, che servono a sciogliere i muscoli, e migliorare la postura.