Come smettere di russare?

Russare durante le ore di sonno è una pratica molto diffusa, con una percentuale di incidenza soprattutto negli uomini anche se le donne non sono certo immuni da questo fenomeno. A volte può capitare di russare solo in situazioni di particolare stanchezza, ma se invece il fenomeno si ripete di continuo, è bene indagare sulle possibili cause che portano a russare e a cercare il rimedio migliore per cercare di smettere.

Come smettere di russare?

Per molti russare è un problema non solo fisico ma anche mentale e lo è innanzitutto se l’attività sonora provocata è così forte da impedire alla persona stessa di riposare. Sono molte, infatti, le persone che sostengono di essere infastidite dal proprio russare, così come partener di persone che russano hanno serie difficoltà a dormire serenamente durante la notte.

Secondo alcune stime, la maggior parte delle persone che russano la notte è la fascia maschile compresa tra i 45 e i 60 anni, anche se il fenomeno può interessare soggetti più giovani e anche le donne, che possono soffrirne in menopausa o a causa di cambiamenti ormali.

Molto spesso, infatti, è proprio che russa a disturbare da solo il proprio sonno, con conseguente stanchezza e irritabilità il mattino seguente. Ma cerchiamo di capire innanzitutto perché si russa, che cos’è questo fenomeno e quali sono i rimedi che possiamo adottare per arginarlo.

Perché si russa

Si russa perché le vie aeree diventano strette, questa è la spiegazione scientifica. L’aria che respiriamo fa fatica a circolare e per questo motivo provoca una sorta di vibrazione nei tessuti. Le cause possono essere diverse; russare può dipendere per esempio da una mandibola troppo stretta oppure dal setto nasale deviato. Anche qualsiasi altro ostacolo all’interno del naso, come polipi o cisti, può interferire in questo senso.

Le persone che russano, oltre a dover fare i conti con questa situazione un po’ spiacevole, spesso soffrono anche di altre problematiche correlate:

  • Tessuti della gola ingombrati. È il caso per esempio di soggetti più piccoli con le tonsille gonfie o di persone in sovrappeso che devono fare i conti con la presenza eccessiva di tessuti molli all’interno del collo.
  • Poco tono muscolare nella lingua e nella gola. Questo succede perché se i muscoli si rilassano, la lingua si posiziona all’indietro all’interno della gola impedendo una giusta respirazione.
  • Ostruzione delle vie aeree del naso. Qualsiasi cosa sia presente all’interno del naso, come accennato poco fa, lo ostruisce e non consente il corretto passaggio dell’aria. In questo modo i tessuti molli tendono ad avvicinarsi e si produce il classico suono vibrato di quando si russa.
  • Palato molle. Per conformazione fisica il palato può essere troppo molle, oppure, l’ugola può essere troppo lunga. In entrambi i casi si crea una sorta di valvola che vibra quando il respiro diventa più rilassato e, di conseguenza, si russa.
  • Allergie in corso. Chi soffre di allergie primaverili e non tollera, per esempio, i pollini, con conseguente raffreddore e mal di testa, può andare incontro a questo tipo di problema che, però, in questo caso è transitorio e si risolve spontaneamente con la scomparsa dell’allergia stessa.

I pericoli per chi russa

Tutti convengono sul fatto che russare sia spiacevole e non solo per la persona che ne è affetta, ma anche per il partner che, a causa del disturbo dell’altro, si addormenta con difficoltà. Anche i medici sottolineano come, proprio dal punto di vista fisiologico, russare e non dormire possa creare problemi fisici anche piuttosto debilitanti.

Secondo il parere dei medici, inoltre, chi russa non segue durante la notte il naturale ritmo fisiologico del sonno e questo si traduce, automaticamente, nell’impossibilità di riposare in modo corretto e di svegliarsi freschi e riposati al mattino. Un altro aspetto poco piacevole di una situazione del genere è che una persona che russa può anche essere affetta da quella che è conosciuta ai più come “apnea notturna”. Ma di che cosa si tratta?

Il suo nome scientifico è OSA, Apnea Ostruttiva del Sonno, e si riconosce nel momento in cui la respirazione viene interrotta da pause che possono avere anche una durata più lunga di dieci secondo. La causa è il restringimento delle vie aeree superiori, situazione da non sottovalutare e che può portare a un affaticamento dell’apparato circolatorio. In questo modo, il sonno diventa un’operazione affaticata, disturbata e l’intero ciclo non funziona correttamente, con conseguente sensazione di affaticamento e spossatezza.

L’apnea notturna è un disturbo che può rivelarsi davvero serio e, per questo motivo, chi abbia anche solo il sospetto di soffrirne, deve consultare il proprio medico per decidere quali indagini mediche e cure intraprendere.

Come smettere di russare

In altri casi, russare può essere un fenomeno sporadico, che si verifica quando si è particolarmente stanchi oppure durante un periodo di forte stress. Secondo le statiche, in Italia quasi 19 milioni di uomini russano durante la notte e, in alcuni casi, non si tratta di un semplice disturbo che va a intaccare solo il sonno del partner, ma di una vera e propria roncopatia che anche i vicini di casa percepiscono a livello uditivo. Per fortuna esistono alcuni rimedi consigliati per chi vuole smettere di russare o quantomeno arginare il fenomeno. Ecco allora quali sono.

Dormire nella posizione giusta

Potrebbe sembrare una banalità, ma dormire nel modo giusto è di grande aiuto per chi russa. Dormire supini, per esempio, è un grave errore per chi ha la tendenza a russare. Quando si dorme a pancia in giù, infatti, i tessuti molli all’interno del palato si rilassano e, quando l’aria passa, producono la classica vibrazione da russamento.

Ecco perché sarebbe bene dormire sul fianco, anche se si tratta di una posizione che non tutti trovano particolarmente comoda. Se proprio non ci riuscite, provate allora a sollevare la testa: in questo modo la trachea risulta meno ostruita e l’aria dovrebbe circolare in modo più semplice. Basta anche solo un cuscino in più e raggiungerete la giusta posizione per provare a non russare, ma attenzione a non esagerare ad alzare il collo, pena: il torcicollo.

Mangiare leggero a cena

Forse non tutti prendono in considerazione, almeno non sempre, questa eventualità, ma anche quello che mangiamo influisce sulla tendenza a russare. La cena, si sa, dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata, per non appesantire lo stomaco e per favorire il giusto riposto. Evitate quindi di mangiare cibo grasso, formaggi e fritture e, cosa fondamentale, evitate di bere. L’alcool è il nemico numero uno per chi russa quindi, almeno durante, la cena, provate a bere solo acqua e a evitare anche il classico bicchiere di vino.

Mantenere il giusto peso forma

Mantenere un giusto peso non solo fa bene al corpo e alla mente, in generale, ma è anche un’arma in più a disposizione per smettere di russare. È provato scientificamente, infatti, che chi accumula chili di troppo, soprattutto nella porzione che si trova tra il collo e la mandibola, ha più difficoltà a respirare bene durante la notte.

Dormire almeno sette ore a notte

È provato che anche fare le ore piccole non fa bene a chi ha la tendenza a russare. Se si dorme meno di sette ore ogni notte si incentiva il russamento in versione cronica. Il corpo, inoltre, appare più stanco e affaticato e i muscoli della gola, più rilassati, sono più incentivati a vibrare durante il sonno.

Non assumere sonniferi prima di andare a dormire

Alcune persone che russano, in preda allo sconforto e alla frustrazione per non poter dormire sonni tranquilli, ricorrono a sonniferi o a farmaci che in qualche modo conciliano il sonno. Niente di più sbagliato! Le controindicazioni sono molte e anche lo stato in cui ci sveglia la mattina può essere alterato se assumiamo farmaci. Meglio, anche solo in via temporanea, affidarsi ad altri rimedi, come i bite di plastica da indossare la notte per impedire che la trachea sia ostruita dalla lingua durante il sonno.

Dormire in un ambiente salubre e in condizioni di relax

Andare a letto il più possibile rilassati è una buona condizione di partenza per cercare di non russare, o per farlo il meno possibile. Se potete, evitate la televisione prima di addormentarvi; meglio un buon libro o una sessione di yoga. Anche una bella doccia, o un bagno caldo, andrà benissimo per rilassarvi e, soprattutto, per liberare il naso.

Infine, ma non per questo meno importante, curate con attenzione la qualità della camera da letto. Per dormire al meglio e per risvegliarsi in condizioni ottimali è necessario riposare all’interno di un ambiente salubre. Un buon rimedio per rendere la camera da letto più sana per le vostre vie respiratorie è quello di spalancare le finestre prima di andare a dormire; in questo modo la stanza sarà arieggiata e più fresca.

Se il problema non si pone in estate, quando già si dorme con le finestre aperte, in inverno è fondamentale arieggiare la stanza. Forse a molti sembrerà azzardato, ma dormire lasciando un piccolo spiraglio di finestra aperta, anche nei mesi più freddi, aiuta a conciliare il riposo, favorisce il ricambio dell’aria all’interno della stanza e vi aiuta, in combinazione con tutti gli altri accorgimenti, a russare di meno.

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