Come fare gli addominali per eliminare la pancia

La forma fisica è difficile da conquistare e difficile da mantenere, in primis gli addominali. Pancetta e rilassamento addominale sono in agguato dietro l’angolo non appena si rallenta un po’ con l’attività fisica, si mangia di più o peggio, si ha un periodo di stress. Iniziamo con il chiarire un concetto fondamentale: per avere la pancia piatta non bastano gli addominali, ma è fondamentale il controllo dell’alimentazione.

Se faccio serie infinite di addominali e poi mangio la pasta 2 volte al giorno, è come se non li avessi fatti. Si deve capire che una dieta bilanciata è l’unico modo per mettere a frutto gli esercizi fatti in palestra o a casa, perché gli addominali tonificano i muscoli, non sono così potenti da eliminare il grasso.


A cosa servono gli esercizi per gli addominali

Gli addominali tonici sono funzionali ad una corretta postura, alla prevenzione della lombalgia e, naturalmente, all’estetica. Di sicuro la pancetta rilassata che da qualche tempo si ama definire sexy non giova all’immagine complessiva di un corpo in forma.

Se l’addome si rilassa è il caso di intervenire con esercizi mirati. Non è fondamentale mirare alla cosiddetta tartaruga anche perché per ottenere un risultato di quel genere occorrono allenamento e alimentazione ad hoc. Se ci riferiamo, invece, ad una persona normale, che non fa delle palestra una ragione di vita ma un momento piacevole per distendersi, fare sport e mantenersi in forma, esistono moltissimi modi per aiutare i muscoli addominali a diventare o a mantenersi tonici e sodi.

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Come fare gli addominali nel modo corretto

Iniziamo con il definire alcune regole generali: la respirazione per prima. Importantissima quando si fanno gli addominali, a volte nella foga del conteggio e della fatica si può dimenticare di respirare, il che è molto dannoso: l’aria va buttata fuori nel momento della contrazione, quindi bisogna inspirare quando si scende ed espirare quando si sale.

Le serie di addominali

Se siete fuori esercizio non partite con 200 ripetizioni, non serve perché dopo le prime inizierete ad avere l’affanno e a fare l’esercizio in modo scorretto. E’ bene darsi un obiettivo, come le tipiche 3 serie da 15-20 ripetizioni, intervallate dalle pause. Per iniziare al meglio non serve strafare, l’aumento graduale verrà comunque da sé non appena vi accorgerete di affrontare la serie di partenza senza grandi sforzi.  Se volete farli tutti i giorni va bene, ma se non potete non preoccupatevi, 3-4 volte alla settimana sono sufficienti.

Gli esercizi per gli addominali

A terra, supino, ginocchia piegate, le mani dietro la nuca con i gomiti ben aperti. Le dita delle mani non vanno intrecciate, altrimenti quando si sale, si tende involontariamente a spingere sulla testa: è importante, invece, poggiare le mani sulla nuca e distanziarle, senza esercitare alcuna pressione. Contrarre l’addome e salire in direzione delle ginocchia, senza scatti, guardando verso l’alto; mantenere la posizione per qualche secondo, poi scendere lentamente, non di colpo, e ripetere l’esercizio ricordando la respirazione, i gomiti aperti e il collo disteso.

Stessa posizione, ma dopo essere salito verso il centro mantenere la contrazione e ruotare il busto verso destra, tornare al centro e ruotare verso sinistra, tornare ancora al centro e poi giù. Attenzione a respirare, a non curvare la schiena, a non girare solo il collo. In questo caso lavorano anche i muscoli laterali, quelli delle maniglie dell’amore per intenderci.

Stessa posizione, fare direttamente gli addominali obliqui, senza passare per il centro. Braccio sinistro aperto a terra, il destro dietro la nuca, portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro, scendere e ripetere. Poi passare all’altra gamba. Attenzione a non portare solo il gomito, ma a fare bene la contrazione.

Supino, fare la bicicletta con le game appena sollevate da terra, in modo da sentire l’addome contratto. Con le mani dietro la nuca, quando il ginocchio sinistro è piegato (e l’altro disteso), avvicinare il gomito destro e viceversa. Attenzione a non sollevare le gambe e a tenere la schiena ben distesa a terra, senza inarcare.


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