Come fare gli addominali per eliminare la pancia

La forma fisica è difficile da conquistare e difficile da mantenere, in primis gli addominali. Pancetta e rilassamento addominale sono in agguato dietro l’angolo non appena si rallenta un po’ con l’attività fisica, si mangia di più o peggio, si ha un periodo di stress. Iniziamo con il chiarire un concetto fondamentale: per avere la pancia piatta non bastano gli addominali, ma è fondamentale il controllo dell’alimentazione.

Se faccio serie infinite di addominali e poi mangio la pasta 2 volte al giorno, è come se non li avessi fatti. Si deve capire che una dieta bilanciata è l’unico modo per mettere a frutto gli esercizi fatti in palestra o a casa, perché gli addominali tonificano i muscoli, non sono così potenti da eliminare il grasso.

A cosa servono gli esercizi per gli addominali

Gli addominali tonici sono funzionali ad una corretta postura, alla prevenzione della lombalgia e, naturalmente, all’estetica. Di sicuro la pancetta rilassata che da qualche tempo si ama definire sexy non giova all’immagine complessiva di un corpo in forma.

Se l’addome si rilassa è il caso di intervenire con esercizi mirati. Non è fondamentale mirare alla cosiddetta tartaruga anche perché per ottenere un risultato di quel genere occorrono allenamento e alimentazione ad hoc. Se ci riferiamo, invece, ad una persona normale, che non fa delle palestra una ragione di vita ma un momento piacevole per distendersi, fare sport e mantenersi in forma, esistono moltissimi modi per aiutare i muscoli addominali a diventare o a mantenersi tonici e sodi.

come si fanno gli addominali

Come fare gli addominali nel modo corretto

Iniziamo con il definire alcune regole generali: la respirazione per prima. Importantissima quando si fanno gli addominali, a volte nella foga del conteggio e della fatica si può dimenticare di respirare, il che è molto dannoso: l’aria va buttata fuori nel momento della contrazione, quindi bisogna inspirare quando si scende ed espirare quando si sale.

Le serie di addominali

Se siete fuori esercizio non partite con 200 ripetizioni, non serve perché dopo le prime inizierete ad avere l’affanno e a fare l’esercizio in modo scorretto. E’ bene darsi un obiettivo, come le tipiche 3 serie da 15-20 ripetizioni, intervallate dalle pause. Per iniziare al meglio non serve strafare, l’aumento graduale verrà comunque da sé non appena vi accorgerete di affrontare la serie di partenza senza grandi sforzi.  Se volete farli tutti i giorni va bene, ma se non potete non preoccupatevi, 3-4 volte alla settimana sono sufficienti.

Gli esercizi per gli addominali

A terra, supino, ginocchia piegate, le mani dietro la nuca con i gomiti ben aperti. Le dita delle mani non vanno intrecciate, altrimenti quando si sale, si tende involontariamente a spingere sulla testa: è importante, invece, poggiare le mani sulla nuca e distanziarle, senza esercitare alcuna pressione. Contrarre l’addome e salire in direzione delle ginocchia, senza scatti, guardando verso l’alto; mantenere la posizione per qualche secondo, poi scendere lentamente, non di colpo, e ripetere l’esercizio ricordando la respirazione, i gomiti aperti e il collo disteso.

Stessa posizione, ma dopo essere salito verso il centro mantenere la contrazione e ruotare il busto verso destra, tornare al centro e ruotare verso sinistra, tornare ancora al centro e poi giù. Attenzione a respirare, a non curvare la schiena, a non girare solo il collo. In questo caso lavorano anche i muscoli laterali, quelli delle maniglie dell’amore per intenderci.

Stessa posizione, fare direttamente gli addominali obliqui, senza passare per il centro. Braccio sinistro aperto a terra, il destro dietro la nuca, portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro, scendere e ripetere. Poi passare all’altra gamba. Attenzione a non portare solo il gomito, ma a fare bene la contrazione.

Supino, fare la bicicletta con le game appena sollevate da terra, in modo da sentire l’addome contratto. Con le mani dietro la nuca, quando il ginocchio sinistro è piegato (e l’altro disteso), avvicinare il gomito destro e viceversa. Attenzione a non sollevare le gambe e a tenere la schiena ben distesa a terra, senza inarcare.



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Questo articolo ha 50 commenti

  • Morrone Gennaro scrive:

    Penso che tutto sommato la descrizione dei vari esercizi sia buona. Si potrebbe esssere più specifici con ulteriori immagini che rappresentano l’esercizio nella sua esecuzione..comunque grazie..

  • gennaro scrive:

    io ne faccio 60 al giorno alzando ginocchia e spalle contemporaneamente vanno bene uguale ne faccio 20 poi mi fermo e cosi via per 60 volte vanno bene?

  • Alex scrive:

    Fantastico… Grazie mille, sarebbe carino con un video ma va bene lo stesso. Ciao

  • ccnccncncncncncncncncncncncncncncncncn scrive:

    woooooooooooooooooooooooooo grazie mille di sicuro dimagrisco………………………grazie

  • giuseppe scrive:

    io ho iniziato da 1 mese a farli tutti i giorni, la pancetta non c elo ma è possibile che fare addominali fa aumentare un pò il peso? dico questo perchè sono aumentate di 2kg da qnd li faccio…

  • lina scrive:

    vorrei sapere come faccio ad eliminare il grasso sulla mia pancia?

  • marco scrive:

    @ giuseppe

    certo perche perdi grasso e metti muscoli e la massa muscolare è piu pesante della massa grassa bravo continua cosi

  • Reyno scrive:

    Non e necessario salire fino alle ginocchia perché e proprio li che gli addominali si rilassato perciò salire molto poco in modo da contrarre SOLO l’addome se arriverete quasi alle ginocchia significa che si usa la spinta delle spalle ed e praticamente inutile in questo modo

  • Debora De Santis scrive:

    Se l’addominale viene fatto nel modo corretto non è dannoso salire fino alle ginocchia. In ogni caso la sola contrazione dell’addome è ugualmente utile, ed è la più consigliata se si svolgono gli esercizi a casa, senza il controllo di un istruttore.

  • Erika scrive:

    Aumentare di peso (leggermente) quando si fa più sport è normale, infatti la massa muscolare pesa di più di quella grassa. Ovviamente l’aumento di peso non deve essere dovuto allo “strafogamento” di cibo con l’alibi “tanto poi faccio ginnastica”. Così invaliderete tutto lo sforzo. ;)

  • Francesco scrive:

    Io faccio quasi tutti i giorni addominal 20 ripetizioni per 5 volte cioè 100 addominali xD e la differenza si inizia a vedere, una domanda xD, qnt tempo ci vuole facendo addominali e non mangiando molto per far andare via la pancia e far vedere un pò o quasi tutta la forma degli addominali? Grazie e ciao a tutti.

  • Debora De Santis scrive:

    La forma degli addominali richiede molto tempo per venire in superficie, ma se fai tutte quelle ripetizioni ogni giorno non dovresti impiegare molto tempo a vedere dei risultati, soprattutto se ti limiti nel mangiare pane e pasta. Buon allenamento :-)

  • Francesco scrive:

    Grazie altretttanto :D.

  • Francesco scrive:

    Io ho 12 anni compiuti da poco,peso da 38 a quasi 40 kg e sono alto 1.55, mangio abbastanza sano e bevo qualche volta quasi mai bibite gasstate, io faccio quasi tutti i giorni della settimana 20 addominali da 5 serie cioè 100 ripetizioni, sto iniziando a mangiare non molto per non sprecare il lavoro fatto e sto cercando di raggiungere un accenno di addominali (a qst età non li voglio certo scolpiti, mi basta un accenno), detto qst mi potete dire se alla mia età un accenno si può avere e se devo mangiare non molto per non rovinare il lavoro? Ho fattto quasi un anno di palestra e ora devo ricominciarla finita l’estate quindi gli addominali penso di saperli fare abbastanza benea casa e in palestra. Grazie, per favore se potete rispondere a qst domande ve ne sarei grato, perchè ci tengo ad avere almeno un accenno di addominali. Grazie e ciao a tutti.

  • Debora De Santis scrive:

    Caro Francesco, sei molto giovane, quindi non esagerare con il controllo dell’alimentazione, perchè il tuo corpo ha bisogno di nutrimento per affrontare le fasi di sviluppo che ancora lo attendono, soprattutto nell’immediato futuro. Mi raccomando :-)

  • Sara. scrive:

    Ho 17 anni e ho subito un’operazione alla pancia.
    Subito dopo l’operazione la mia pancia era piatta,ma dopo un pò è diventata come quando una donna partorisce (avevo una cisti dermoide di 30cm per 10cm).
    Non riesco a mandarla via..se provo con gli addominali sento dolore perchè non riesco a sforzare del tutto,e con l’alimentazione devo stare più attenta

  • Davide scrive:

    Perdonate la mia ignoranza , lo chiedo a voi che siete sicuramente più esperti di me , volevo fare un paio di domande per togliermi dei dubbi .

    1- Gli addominali citati sopra si possono fare TUTTI i giorni ? Io non ho problemi a farli tutti i giorni visto che 24 ore mi bastano per riposarmi , solo che certi miei compagni e altra gente sul web dice che il muscolo cresce nel periodo di riposo e che fare questi esercizi tutti i giorni è CONTROPRODUCENTE .

    2- Una sana e corretta alimentazione , più 20 minuti di cyclette , 15 minuti di esercizi con l’asta per i fianchi e appunto gli addominali citati là sopra riusciranno a farmi spuntare un accenno di addominali ?

    3- Durante la serie degli addominali di quanto si dovrebbe alzare il corpo da terra ? e invece per quanto riguarda il collo … esso deve stare fermo ?

    Grazie mille per la disponibilità e la pazienza nel rispondere alle mie domande :)

  • Alex scrive:

    Scusa voglio chiedervi qualche informazione.Ho 15 anni peso sui 60 kili e o 175 cm, posso dirvi che pane e pasta ne mangio pokissima mangio ogni giorno verdure e frutta, e da qualche giorno che ho trovato questo sito vorrei sapere se le mie caratteristiche fisiche vanno bene o devo migliorare.Se comincio a fare questi esercizi nel modo giusto, riesco a farne 40 50 in una volta con poca difficolta in quanto tempo si vedone dei bei miglioramenti, ovviamente non un periodo preciso piu o meno quanto 1 mese 2 3 quanto.grz aspetto una risposta.

  • anna scrive:

    buonasera, mi chiamo anna ed ho 52 anni,da circa4 mesi non ho piu il ciclo.e mi sona accorta di avere la pancia un po gonfia.Che fare? grazie

  • arianna scrive:

    ciao ho 10 anni e ho un po di pancetta ma nn sn grassa solamente un po robustina ogni giorno faccio esercizi ma il peso rimane sempre quello 49,1 nn so come fare pero faro nuoto e questo è un bel sport e molto utile ciao ciao ary

  • patrizia pietrarelli scrive:

    io sto facendo addominali tutti i giorni x far partire questa pancetta prominente ma mi accorgo che la pancia on si appiattisce ma si indurisce di piu’..sapete darmi una risposta magari un consiglio…peso 55 kg e mangio pochissimo!!

  • simona scrive:

    Patrizia, non mollare.
    Gli addominali si stanno formando, ma probabilmente “sotto” la pancia.
    Devi assolutamente cambiare alimentazione, magari stai mangiando troppi carboidrati.
    Cerca di aumentare le proteine e non esagerare con verdure che provocano gonfiore.
    Io mi trovo benissimo con i finocchi crudi, conditi con limone e olio extravergine.
    Gli addominali richiedono costanza e determinazione, ed è facile gettare la spugna se non si vedono i risultati a fronte di una fatica incommensurabile, a volte.
    E’ il prezzo che richiedono :-)

  • davide scrive:

    si salve io sono un ragazzo di 16 anni peso 65 kg e sono alto 1.75…vorrei degli addominali scolpiti ma non c e l ho e non so come fare…e ho un po di pancetta e non so come eliminalla….e vorrei una sana alimentazione voi che consigli mi potete dare per favore rispondete

  • ile scrive:

    mi sa che sta fissa degli addominali prende tante persone ! e io faccio parte di questo grande gruppo purtroppo mangio davvero in modo scorretto ( spuntini dolci e salati tutto il giorno ) pasta pasta pasta e tanto latte con caffe sia a pranzo che cena , mannaggia si vedono i rotolini e le gambe e glutei molli poco tonici e decisamente con vari centimetri da sciogliereeeeeeeeee . avevo pensato di fare entro lunedi l iscrizione in palestra ma le mie coetanee non mi sembrano molto decise di andare e io non vorrei andarci da sola perche poi non sarei costante tanti consigli x dimagrire sia gambe glutei e pancia ?????

  • pario scrive:

    GIOVANNA,
    il tuo problema è l’alimentazione. Mangi poco e male.
    Sono certo che mangi poche proteine, quindi poca carne e poche uova.
    Aumenta la quota proteica e la quota di grassi saturi (es. olio extravergine d’oliva) e diminuisci i carbouidrati. Mangia tanto, ma bene.
    Per qualche mese puoi provare la dieta Zona, ottima per la tonificazione.
    Pesi 65 Kg e sei donna. 2.000 calorie al giorno vanno bene. 40% di essere deve ven ire dai carboidrati, il 30% dalle proteine, il 30% dai grassi (sopratutto grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva)

  • pario scrive:

    DAVIDE;
    mangia 2.3000 caloirie al giorno, anche 2500.
    Ma mangia in ZONA, cioè: 40% delle calorie dai carboisdrati, 30% dai grassi (buoni, come l’olio extravergine d’oliva) e 30% dalle proteine.

    Ti assicuro che dopo 15 giorni inizi a vedere le prime tonificazioni.
    Per gli addominali non serve affatto farne 500.
    Fai 2 serie da 50 2-3 volte a settimana e sei a posto.

  • LUCA scrive:

    peso 70 kg e ho la pancia che alle ragazze non piace e sono alto 1.78 cosa potrei fare vorrei gli addominali pronti per metà estate . GRAZIE

  • ale scrive:

    Ciao, ho smesso di fumare e mi sono ritrovata con una ciambella attorno alla vita.
    il mio peso e’ sempre stato di 54kg ora invece ne ha 4 in piu’ localizzati sul punto vita.
    Sto’ eliminando pane e pasta, mangio carne bianca e verdure matt. e sera da circa 10 gg. Non vedo risultati e ho fame!!! (Otre allo sport) grazie…ale

  • Luca scrive:

    Ciao io devo buttare un po di pancetta..peso 68kg e sono alto 1.70 ho 25anni..ho eliminato carboidrati dolci e zuccheri..vado a correre e ora mi buttero’ sugli addominali…

  • sara scrive:

    ciao, io ho 15 anni e peso 60 kg. non sono proprio grassa, ma ho la pancetta e un po’ di maniglie dell’amore, anche se si vedono solo se mi metto jeans stretti. spesso a casa mia non c’è molto da mangiare, quindi mangio la pasta almeno una volta al giorno e non spesso la frutta. vorrei perdere 5 kg quest’estate, perché con il costume mi sentirò a disagio sicuramente. proverò a mangiare la pasta un giorno sì e uno no.. ultimamente mangio parecchia insalata, vado in piscina 2 volte a settimana e faccio gli addominali. spero di perdere almeno 2 chili.. :)

  • lorenzo scrive:

    sono un ragazzo di 24 anni alto 1.72 e peso quasi 70 kg , non sono grasso ma ho un po di pancia che vorrei mandar via. mi è venuta dopo aver abbandonato la palestra…
    i consigli utili se non erro sono quindi:
    -mangiare meno pasta ( io invece la mangio 2 volte al giorno)
    -fare addominali e attività fisica tipo corsa…
    altri suggerimenti’?

  • Giovanni Lattanzi scrive:

    Per Lorenzo. Entrambi !

  • Tonia scrive:

    salve,
    io mangio tantissime schifezze (come cioccolata o caramelle), mangio tanta pasta e bevo SEMPRE latte. Fino ad ora non avevo mai avuto la pancia ma da quando prendo la pillola anticoncezionale, cioè da circa un anno, sto aumentando tantissimo di peso e mi è uscita una pancetta ORRIBILE!!! come posso fare per eliminarla del tutto e magari dimagrire anche un pò?? =)

    Sono alta 1.60 e peso 55!!

  • EVA scrive:

    Salve, io sono alta 1.60 e peso solo 46 kg…sono magrissima ma ho una pancia esagerata ( dopo 2 gravidanze!!)..io non vorrei dimagrire ma solo mandare via questa pancia…aiutatemi vi prego!

  • sabrina scrive:

    ho smesso di fumare da un anno, ero sempre sottopeso e nel giro di un anno ho preso 8 kg e la maggior parte sulla pancia , non mangio bene sono alta 175 e peso 60

  • Carlos Carrillo scrive:

    scusatemi tanto io mi chiamo carlos joel carrillo rosado ho 12 anni il mio peso e di 42.4 e la mia altezza e di 136 cm a scuola mi prendono in giro per che sono grasso e mi dicono delle cose brutte io non ce la faccio più :( vorrei dimagrire ma ci riesco mi potete aiutare per favore?? ho provato con gli esercizi ma mi stanco e non ce la faccio :’(

  • umby scrive:

    Per fare gli addominali bisogna prima perdere qualche kiletto altrimenti ci sono ma. Rimangono sotto pelle chiedo un consiglio quanto tempo ci vuole per iniziare a vedere gli addominali visto che io li ho appena iniziati?!??

  • Davide scrive:

    Salve,
    sono davide, sono alto 1.78 e peso circa 86 kg.
    Un anno fà feci dieta e sono dimagrito, con l’aiuto della nutrizionista, quasi 12 kg e avevo come peso circa 74/75 kg.
    Mi piace moltissimo i dolci e tutti i giorni mangio un piccolo dolcino e latte, sia la mattina e sia il pomeriggio. Ho la pancia ( maniglie dell’amore e stomaco ) e vorrei diminuirla. Premetto: ho problemi con la stitichezza.
    Grazie 1000 in anticipo

  • Irene scrive:

    Ho 17 anni e un grosso problema il mio seno e enorme, porto quasi la 6, non sono magrissima e ho un po di pancia peso 60 e sono alta 1, 68. Volevo sapere se facendo gli addominali riuscirei a perdere una taglia di seno

  • filppo scrive:

    ho 12 anni, sono alto 1.51, ma peso 48-49; ho un po’ di pancetta e vorrei smaltirla, faccio 30 addominali al giorno, ma non si vedono i risultati. i miei amici sono alti come me ma pesano fino a 10 chili in meno di me e non fanno esercizi. come faccio perdere pancia ??????
    grazie mille

  • Franco scrive:

    Ciao a Tutti, un consiglio:
    è meglio fare gli addominali alla fine, all’inizio, o magari durante l’allenamento?

    Grazie

  • Giovanni Lattanzi scrive:

    In alcune schede allenamento vengono messi all’inizio dopo il riscaldamento, in altre alla fine. Dipende dalla tabelal allenamento peparata dall’istruttore.

  • hossam scrive:

    ciao ho 12 anni peso 55 e sn alto 1.57 sono a dieta e infatti ho perso 9kg da inizio maggio volevo sapere se gli addominali li devo fare prima o dopo aver mangiato grz mille

  • hossam scrive:

    salve ho 12 anni e peso 55 kg ho perso 9 kg cn la dieta e volevo sapere se gli addominali si devono fare prima o dopo mangiato e se vabene se ne faccio un po’ ogni volta tipo 25 mattino 25 pome e 25 sera grz tante

  • luigi scrive:

    vorrei sapere se le 3 serie possono essre spezzate o continue tipo mattina 30 pom 30 e sera 30 tenga presesente che sono alto 176 e peso 59 serguo una dieta equilibrata esanissima ma ho un filo di pancetta inestica che vorrei correggere con un po di addominali grazie luigi84

  • michelangelo scrive:

    Io faccio boxe da 10 anni adesso ne ho 17 per avere addominali scolpiti in palestra mi hanno consigliato integratori di aminoacidi con i quali ho messo su 20 kg di muscoli infatti adesso peso 87kg tutto sempre grazie alla palestra… W gli addominali!!!!!”"

  • ario scrive:

    ciao io ho 14 anni sono alta 1,62 e peso 57 kg ho dei vari problemi alla schiena, cioè ho la schiena innarcata e mi fa uscire in fuori la pancia dovrei fare molto sport ma appunto mi è stato proibito di correre e saltare quindi non so che cosa potrei fare per diminuire il mio peso fino ad avere un peso di 48-49 kg. cosa è che dovrei mangiare e cosa no? cosa devo fare di addominali?

    GRAZIE!

  • Ali scrive:

    Ciao,io anche ho il problema di aver messo su peso facendo gli addominali e la cosa mi preoccupa..non è tanto quello che ho preso(1kg più o meno),ma facendo conto con quello che mangio e 100 addominali al giorno,ogni giorno,mi aspettavo di dimagrire e non prendere peso. E’ raro che io mangi i carboidrati,e quando lo faccio sono di tipo integrale,quindi per lo più mangio carne e verdure crude,per quanto riguarda le uova,sono fissata che facciano male al fegato e di conseguenza ne faccio poco uso.Non so più cosa fare,meno di così non posso mangiare,altrimenti mi gira la testa mentre faccio gli addominali…sicuramente però, non mangio le cose giuste..o le abbino male,chissà.Se qualcuno potesse consigliarmi qualcosa,ve ne sarei grata :)

  • chiara scrive:

    Grazie mille…spero proprio di dimagrire!!!:):):) anke se con un video sarebbe miglioeeeer!!!!!

  • Angy scrive:

    C’è un modo per togliere l’addome a grembiule, che mi si è formato dopo il cesareo o bisogna necessariamente ricorrere alla chirurgia estetica? Dopo il parto ho subito recuperato il peso forma ma questo inestetismo proprio non vuole andare via, faccio una dieta equilibrata ma di esercizi ancora niente ho paura di avere dolore alla ferita anche se è passato quasi un anno, e poi allatto ancora :) e a fine giornata sono sfinita non me la sento di iniziare a fare esercizi senza prima sapere se faranno effetto! Se sapete qualcosa in merito fatemi sapere, grazie di cuore…..

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